Крахмал - сложный углевод, известный нам, как белый порошок, похожий на муку. Он не имеет запаха и выраженного вкуса, а вырабатывают его из различных растений, в которых он синтезируется. Из всех потребляемых человеком углеводов, на крахмал приходится около 80%.
Попадая в ЖКТ, этот углевод преобразуется в глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. Поэтому при недостаточном употреблении продуктов, его содержащих, человек ощущает упадок сил, слабость и быстро утомляется.
Сегодня на сайте «Популярно о здоровье», мы поговорим с вами про его пользу и вред. Вы узнаете, в каких продуктах содержится крахмал, список овощей и фруктов ходовых составим и обсудим далее…
Список продуктов, богатых крахмалом
Прежде всего, обратите внимание, что наиболее богаты этим веществом различные злаки: кукуруза, рис, пшеница и овес. Там его содержится, около 70-75%. Много этого вещества в зрелом горохе и бобах (за исключением соевых), манной крупе, пшеничной и ржаной муке.
Если говорить об овощах, то содержание крахмала наиболее высоко в корнеплодах, то есть в тех растениях, чьи съедобные части находятся под землей. Но и другие овощи также содержат некоторое количество этого углевода.
Список фруктов и овощей, богатых крахмалом :
Картофель;
- батат;
- бананы;
- топинамбур;
- хрен и имбирь;
- свекла;
- морковь;
- кабачки и патиссоны;
- помидоры;
- редька
Что касается фруктов, то они содержат, практически все, минимальное количество этого вещества. Исключение составляют бананы, особенно зеленые - там крахмала довольно много.
Продукты с низким содержанием крахмала
Минимальное содержание (около 1%) отмечено в таких растительных продуктах: Чесноке, кольраби, белокочанной капусте, грибах, болгарском перце, редисе, а также цикории, шпинате, пастернаке и других огородных растений - петрушке, укропе, листовом салате и т.д.
Чтобы проверить, есть ли в овощах крахмал и фруктах, нужно разрезать растительный продукт и капнуть на сторону разреза каплю йода. Если через минуту мякоть посинеет, этот углевод в продукте есть.
Полезные и вредные крахмалистые продукты
Легче всего переваривается крахмал из продуктов таких как рис и манная крупа. Труднее из гречки, ячневой и перловой крупы, а также из зернового хлеба и картофеля Труднее всего - из бобовых, в частности, фасоли и гороха.
Во многих продуктах питания содержится это вещество - мучных, хлебобулочных и макаронных изделиях, лепешках, сладкой выпечке, а также кашах, и киселях.
Этот углевод есть в кетчупах, майонезе, других приправах и соусах, которые мы покупаем в магазине. Очень много его в картофеле фри, чипсах, белом хлебе, булочках и выпечке.
Однако таких продуктов лучше избегать, особенно это касается тех, кто следит за весом. Дело в том, что они имеют повышенный гликемический индекс.
Крахмал, который они содержат очень быстро переваривается и усваивается, отчего происходит резкое повышение сахара. Однако его уровень также быстро спадает, от чего человек, после быстрого всплеска энергии, ощущает упадок сил.
Кроме того, частое потребление этих и подобных продуктов, негативно сказывается на общем здоровье и способствует ожирению.
А вот, цельнозерновой хлеб содержит резистентный крахмал. Он дольше и труднее переваривается, а его часть и вовсе не усваивается. Употребление такого продукта, наоборот, несколько снижает уровень сахара.
Также, «правильный» углевод содержится в фасоли и чечевице. Тут его содержание очень высоко. Несколько меньше его в цельных зернах гречки, коричневого риса, и овса.
Кстати, качественные макароны, если их приготовить «аль денте», а не разваривать, также полезны и не влияют на массу тела.
Если уровень глюкозы в крови является для вас важным показателем, лучше полостью исключить из рациона продукты с повышенным гликемическим индексом. Употребляя крахмалистые овощи, знайте меру.
Зато любые фрукты (кроме бананов), овощи с умеренным и низким содержанием углеводов, а также листовую огородную зелень можно и нужно чаще включать в рацион.
Разнообразное питание, богатое витаминами, принесет только пользу вашему здоровью, уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Будьте здоровы!
Крахмал – это сложный углевод, который необходим человеческому организму для его нормального функционирования. Его можно назвать самым распространенным углеводом в рационе человека, поэтому нетрудно сказать, в каких продуктах содержится крахмал.
Крахмал является резервным полисахаридом растений, в природе синтезируется под действием света. Накапливается в виде зерен в клетках семян, луковиц или клубней. Представляет собой белый зернистый порошок, нерастворимый в холодной воде, в горячей воде образует клейстер. Крахмал содержится во многих растительных продуктах, какие человек ежедневно употребляет в пищу.
Роль крахмала в нашем питании
По своей энергетической ценности и быстроте усвоения крахмал уступает только моносахаридам и простым углеводам. В процессе переваривания он поддается гидролизу, превращаясь в глюкозу. При нагревании крахмал набухает, что помогает ферментам воздействовать на него в процессе переваривания в пищевом тракте. Способность крахмала к клейстеризации также используют для придания блюдам более густой консистенции.
Крахмал обладает большой пищевой ценностью и способен полностью удовлетворить потребности человека в глюкозе. В чистом виде сахар становится «мгновенным» допингом для человека, однако его энергия быстро исчезает, оставляя чувство голода. Крахмал усваивается дольше, поэтому и чувство сытости будет сохраняться дольше. Весьма полезно знать в каких продуктах содержится крахмал.
В каких продуктах содержится крахмал?
Крахмал является естественной составляющей многих овощей и фруктов, злаковых и бобовых культур, орехов и других растительных продуктов, которые человек употребляет в пищу. Природный крахмал содержится:
- в зерновых культурах (рис, пшеница, кукуруза, рожь, ячмень);
- в корнеплодах (картофель);
- в бобовых (чечевица, фасоль);
- в крупах (гречневой, овсяной, пшенной).
Часто какие-либо крахмалистые продукты произрастают только в местах с определенным климатом: бататы, каштан, бананы, плоды хлебного дерева, ямс, нут, маланга, саго и многие другие.
Также существует рафинированный крахмал: картофельный, кукурузный, пшеничный, ржаной, рисовый и ячменный. Используют модифицированный крахмал для улучшения качества и регулирования консистенции некоторых продуктов. Например, его применяют в производстве майонезов, кетчупов, йогуртов, мясных продуктов, а также добавляют в кондитерские изделия.
При дефиците крахмала в организме наблюдается упадок сил, а его переизбыток приводит к возникновению жировых отложений. Поэтому важно правильно питаться и во всем соблюдать меру.
Существуют три вида углеводов: клетчатка, глюкоза и крахмал. В то время как многие диеты для потери веса предлагают ограничить потребление крахмалов и других углеводов, исследователи все чаще говорят, что это не что иное, как миф. А при даже крахмалистое мучное не осядет жиром на боках. Свое слово об этом веществе сказали и медики. Причем оно также неоднозначно. Так что такое крахмал, чем является наиболее популярный – картофельный крахмал, польза и вред которого служат темами научных дискуссий?
Биохимические свойства
Крахмал (формула – (С 6 Н 10 О 5) n) – это белое гранулированное органическое вещество, которое вырабатывается всеми зелеными растениями.
Являет собой безвкусный порошок, нерастворимый в холодной воде, спирте и большинстве других растворителей. Эта субстанция принадлежит к группе полисахаридов. Наипростейшая форма крахмала – линейный полимер амилозы. Разветвленная форма представлена амилопектином. В реакции с водой образовывает клейстер. Гидролиз крахмала происходит при наличии кислот и повышения температуры, в результате образовывается глюкоза. Используя йод, легко проверить завершение реакции гидролиза (больше не будет появляться синий цвет).
В зеленых растениях крахмал производится от избытка глюкозы, полученной в результате фотосинтеза. Для растений это вещество служит источником энергии. Крахмал в форме гранул хранится в хлоропластах. В некоторых растениях наивысшая концентрация вещества содержится в корнях и клубнях, в других – в стеблях, семенах. Если возникает такая необходимость, это вещество может распадаться (под воздействием ферментов и воды), создавая глюкозу, которую растения используют в качестве подпитки. В человеческом организме, а также в телах животных молекула крахмала также распадается на сахара, а они также служат источником энергии.
Как работает в человеческом организме
Углеводы являются главным источником «топлива» для нашего организма. После того как пищеварительная система преобразовала еду в глюкозу, тело использует ее для активации всех клеток и органов. Остатки хранятся в печени и мышцах. В качестве универсального источника «топлива» называют мучные продукты, содержащие крахмалы и клетчатку – углеводы, способствующие здоровому перевариванию пищи и контролирующие сахар в крови. Такие источники углеводов расщепляются медленнее, чем простые, надолго обеспечивают поставки энергии и чувство сытости между приемами пищи.
Функции в организме
Единственная роль крахмала в рационе человека – превращение в глюкозу для получения дополнительной энергии.
Существуют разные сорта риса, и все они полезны для человека, так как содержат витамины, клетчатку и . Этот продукт можно употреблять как в виде горячих блюд, так и холодных закусок. Но дабы он был по-настоящему полезным, лучше повторно не подогревать приготовленное блюдо, а если понадобится, то между разогревами хранить в холодильнике, что убережет от размножения вредных бактерий. Но при любых обстоятельствах готовое рисовое блюдо нельзя хранить дольше 24 часов. А во время повторного разогревания на протяжении 2 минут держать в температуре около 70 градусов по Цельсию (можно над паром).
Макаронные изделия
Лучше отдавать предпочтение тесту, приготовленному из твердых сортов пшеницы и воды. Оно содержит железо и витамины В-группы. Еще более полезными являются макароны из цельнозерновой основы.
| Продукт | Крахмал (в процентах) |
|---|---|
| Рис | 78 |
| Спагетти | 75 |
| Кукурузные хлопья | 74 |
| Мука (пшеничная, ячменная) | 72 |
| Просо | 69 |
| Хлеб свежий | 66 |
| Кукуруза | 65 |
| Лапша | 65 |
| Гречка | 64 |
| Пшеница | 60 |
| Рожь | 54 |
| Чипсы картофельные | 53 |
| Горох | 45 |
| Ржаной хлеб | 45 |
| Слоеное тесто | 37 |
| Картофель фри | 35 |
| Сырая картошка | 15,4 |
| Вареный картофель | 14 |
Акриламид в крахмалистой пище
Акриламид – это химическое вещество, которое можно найти в некоторых видах мучных продуктов, после жарки, запекания на гриле или разогревания при очень высоких температурах.
Некоторые исследования показали, что это вещество может быть опасным для человека. Поэтому диетологи выступают против поджаривания (и особенно подгорания) крахмалистых продуктов, таких как картофель, гренки, корнеплоды.
Акриламид практически не вырабатывается в процессе варки, пропаривания или запекания в микроволновке. И кстати, хранение картофеля при очень низких температурах, увеличивает в его составе концентрацию сахара, что также способствует выделению большой порции акриламида во время готовки.
Сочетание с другими веществами и усвоение
Крахмалы в плане сочетания с другими питательными веществами весьма требовательны. Обычно, они плохо взаимодействуют с другими продуктами, и хорошо сочетаются только между собой. Для максимальной пользы крахмалистую пищу лучше комбинировать с сырыми овощами в виде салатов. И кстати, организм легче переварит сырой крахмал, нежели после термической обработки. А также это вещество быстрее метаболизуется, если в организме достаточно витаминов В.
Использование в промышленности
В промышленности встречается крахмал рисовый, кукурузный, пшеничный, тапиоковый, но картофельный, пожалуй, наиболее популярный.
Его получают путем измельчения клубней и перемешивания мякоти с водой. Затем мякоть отделяют от жидкости и высушивают. Помимо этого, крахмал применяют в пивоварении, в кондитерских изделиях как загуститель. Также он способен увеличить прочность бумаги, используется для изготовления гофрированного картона, бумажных пакетов, коробок, прорезиненной бумаги. В текстильной промышленности – как проклейка, придающая прочность нитям.
Также в пищевой промышленности активно применяют амилопектиновый крахмал, полученный из восковидной кукурузы. Используется как загуститель в соусах, заправках, фруктово-молочных десертах. В отличие от картофельного аналога, это вещество прозрачное, не имеет привкуса, а его уникальные химические свойства допускают многократное замораживание и нагревание крахмалистого продукта.
Наличие в списке ингредиентов продукта Е1400, Е1412, Е1420 или Е1422 говорит, что при производстве этой пищи использовали модифицированный кукурузный крахмал. От других видов его отличает способность к набуханию и образованию клейстеризованных растворов. В пищевой промышленности применяется как средство против комкования, для создания необходимой текстуры соусов, кетчупов, йогуртов и молочных десертов. Также применяют в хлебобулочных изделиях.
Тапиоковый крахмал также являет собой ингредиент пищевой промышленности. Но в качестве сырья для него используют не привычные нам картофель или кукурузу, а плоды маниока. По своим способностям этот продукт напоминает картофельный. Применяется в качестве загустителя и средства против образования комков.
Крахмал принадлежит к числу продуктов, о пользе и вреде которых пока нет однозначного мнения. Меж тем, существует отличный совет, которым руководствовались люди в разные времена: всего должно быть в меру и тогда пища не будет во вред. Это касается и крахмалов.
Крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов. Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории , нашло место в универсальной . Некрахмалистые овощи - настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро! Но как не перепутать? Поможет наш справочный сервис с удобными таблицами.
Овощное меню - не синоним меню для похудения! Овощи бывают разные, и, соответственно, различаются правила их сочетания друг с другом и с другими продуктами
Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения. Самым «выраженно крахмальным» овощем, бесспорно, является картофель - крахмал может представлять до 1/5 части объема клубня! Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, в первую очередь отказаться от картошки.
Крахмалистые овощи: полный список
| Брюква |
| Кукуруза |
| Морковь |
| Свекла |
| Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых |
| Зрелый (сухой) горох |
| Кабачки |
| Патиссоны |
| Картофель (все виды и сорта, включая сладкий) |
| Каштаны |
| Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей) |
| Тыква (круглая, осеннего созревания) |
| Топинамбур |
| Редька |
| Редис |
Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка
Некрахмалистые овощи: полный список
| Баклажан |
| Брокколи |
| Брюссельская капуста |
| Горчица |
| Зеленый горошек |
| Пекинская (китайская) капуста |
| Кольраби |
| Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая) |
| Кресс-салат и водяной кресс |
| Спаржа |
| Летняя тыква (продолговатая желтая) |
| Латук и другие виды листового салата |
| Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений |
| Свекольные листья и листовая свекла (мангольд) |
| Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей) |
| Огурец |
| Зелень одуванчика |
| Окра |
| Бамия |
| Петрушка (зелень) и другие столовые травы |
| Побеги бамбука |
| Сурепка (зелень) |
| Сельдерей (зелень) |
| Сладкий перец |
| Цикорий |
| Чеснок (зелень и зубчики) |
| Шпинат |
| Щавель |
Овощи, не содержащие крахмала
| Помидор | см. |
В соответствии с нормами здорового питания, ежедневно взрослому человеку положено съедать 600 г растительной пищи (по 300 г фруктов и овощей).
А теперь представьте, что будет с весом, если в рацион регулярно добавлять, например, только фасоль, картофель и бананы. Конечно, появятся и лишние килограммы, и складки на талии. Другое дело, если жевать, скажем, огурцы и петрушку. Каким должен быть размер порции, чтобы насытиться? Разница между первым и вторым наборами заключается в содержании полезных веществ и, в первую очередь, крахмала. Полностью исключать этот элемент из питания настоятельно не рекомендуется, поскольку он является источником энергии.
Возникает вопрос, как быть?
Ответ на него предлагают создатели теории раздельного питания. Они не только разграничили крахмалистые и некрахмалистые овощи, фрукты, но и предложили варианты их совместимости между собой, с другими продуктами.
Правда, система сложная, осилить ее может не каждый. Ситуация упрощается, если четко знать к какой категории относится тот или иной плод, растение.
Крахмалосодержащие продукты: польза и вред для организма
Первое, что приходит на ум, - картофель, не так ли? На самом деле список крахмалистых овощей и фруктов гораздо шире, а указанный корнеплод в нем далеко не на первом месте. Кстати, в меню их включать все же нужно.
Для справки
Крахмал относится к категории самых распространенных и доступных углеводов группы полисахаридов (амилоза + амилопектин), поступающих в организм с пищей. В результате внутренней реакции гидролиза он превращается в источник энергии – глюкозу, побочный продукт – декстрин.
Вы помните хотя бы школьный курс химии? 70% читателей наверняка забыли всяческие нюансы. Поэтому конкретнее о пользе данного вещества:
- купирует гипергликемию у диабетиков;
- стимулирует рост кишечной микрофлоры;
- нормализует кислотообразующие процессы;
- оказывает благотворное влияние на иммунитет.
Но при неправильном или чрезмерном употреблении эта разновидность углеводов наносит вред организму:
- появляются-таки пресловутые лишние килограммы;
- вызывают «бродильные» процессы в желудке и кишечника, которые проявляются метеоризмом, тошнотой, нарушениями стула.
Полный список крахмалсодерщажих растений с разбивкой на группы
Кое-кто удивится, узнав, что на первом месте вовсе не картофель – враг всех, соблюдающих диету, а крупы. Да-да, те самые, из которых готовят .
Итак, крахмалистые крупы это:
- просо;
- кукурузная;
- пшеничная.
Парадокс, но овсянка и пшеничная и рисовая каши являются компонентом 90% диет; кукурузная – ценнейший источник витаминов. Особенность – легкая перевариваемость.
Наибольшее количество крахмалосодержащих овощей - клубни: брюква, картофель, редис и редька, топинамбур. Но лидерами по наличию в составе рассматриваемой разновидности углеводов являются кукуруза и плоды бобовых. Дополняют список полезные корешки имбиря, пастернака, петрушки и сельдерея. Сюда же добавим кабачок, патиссон и тыкву.
Отдельную подгруппу составляют умеренно крахмалистые овощи. Согласно разработкам главного теоретика системы раздельного питания Г. Шелтона, в нее входит исключительно цветная капуста. Но существует и более расширенный вариант, включающий: баклажаны, морковь, репу, свеклу, сою и цукини.
Вывод:
с точки зрения рационального питания очевидно, что крахмалистые овощи, фрукты и другие продукты нежелательно полностью исключать из рациона.
Однако людям, следящим за весом, диетологи рекомендуют снизить норму их потребления до 20-30% в соотношении с общим рационом. Также важно правильное комбинирование продуктов.
Основные тезисы:
- сочетать крахмалы лучше между собой;
- употреблять блюда из бобовых или картофеля с салатами (капуста + зелень, огурец + помидор);
- параллельно включать в меню продукты, богатые витаминами группы В;
- предпочтительные виды тепловой обработки: запекание и приготовление на пару.
Некрахмалистые овощи и фрукты
Если говорить обобщенно, то основными достоинствами растительной пищи данной группы являются:
- легкая перевариваемость;
- сочетаемость с любыми продуктами (исключение – молочка);
- состав, обогащенный витаминами и другими полезными компонентами.
Хотя диетологи отмечают, что, с точки зрения полезности, каждый элемент необходимо рассматривать отдельно. Например, обязательный пункт многочисленных таблиц некрахмалистых овощей – обычная белокочанная капуста. Но она запрещена большинством лечебных диет, поскольку провоцирует процессы брожения и гниения в кишечнике. Подобным образом можно пройтись буквально по каждому пункту, подробно рассматривая весь нутриентно-витаминно-минеральный состав, его пользу и вред для организма.
Список некрахмалистых овощей:
- артишоки;
- грибы;
- зелень (латук, шпинат, наземная часть петрушки и другая);
- лук всех разновидностей;
- капуста (кроме цветной);
- огурцы;
- перец;
Фрукты – все, кроме упомянутых уже бананов.
Таблица содержания крахмала в овощах на 50г продукта
В заключение отметим, что врачи-практики в большинстве своем к теории раздельного питания относятся отрицательно. И не многие специалисты с ходу дадут ответ на вопрос, некрахмалистые овощи это какие?Свою точку зрения медики объясняют тем, что в организме нет ферментов, расщепляющих отдельно мясо или рыбу или молочку.
Для нормального существования человеку необходимы все нутриенты! Крахмал биологический в корне отличается от одноименного вещества синтетического, и употребляется человечеством испокон веков. Собрать доказательную базу под любую теорию нынче не есть проблема. Но тех, кто бездумно пытается следовать всяческим разработкам в области питания, часто приходится лечить именно практикам.
