Клетчатка - это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.
Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.
Крупы
Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.
Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.
Отруби
Отруби - остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.
Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.
В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.
Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях
| Продукт (100 грамм) | Клетчатка (г) |
| Отруби пшеничные | 42,8 |
| Отруби овсяные | 15,4 |
| Отруби кукурузные | 85,5 |
| Овсянка «Геркулес» | 6,0 |
| Каша гречневая | 2,7 |
| Каша перловая | 2,5 |
| Каша ячменная | 3,8 |
| Белый рис (отварной) | 0,9 |
| Коричневый рис (отварной) | 1,8 |
Ягоды и фрукты
Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты - изюм, курага, финики.
Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.
Овощи
Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые - чечевицу, фасоль, горох.
При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.
Орехи
Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.
Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.
Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах
| Продукты (100 г) | Клетчатка (г) | Продукты (100 г) | Клетчатка (г) |
| Апельсины | 1,4 | Лимоны | 1,3 |
| Ананасы | 0,4 | Морковь | 1,2 |
| Абрикосы | 0,8 | Огурцы | 0,7 |
| Арбузы | 0,5 | Персики | 0,9 |
| Бананы | 0,8 | Перец сладкий | 1,4 |
| Баклажаны | 1,3 | Помидоры | 0,8 |
| Вишня | 0,5 | Смородина черная | 3,0 |
| Виноград | 0,6 | Смородина красная | 2,5 |
| Груша | 0,6 | Сливы | 0,5 |
| Дыня | 0,8 | Свекла | 0,9 |
| Картофель | 1,2 | Хурма | 0,5 |
| Капуста белокочанная | 1,4 | Черешня | 0,3 |
| Лук репчатый | 0,7 | Яблоки | 0,6 |
Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.
Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)
| Продукты (100 г) | Пектины (г) | Продукты (100 г) | Пектины (г) |
| Арбузы | 1 – 1,5 | Персики | 5 – 8,9 |
| Абрикосы | 3,9 – 8,6 | Перец сладкий | 6 – 8,7 |
| Айва | 5,3 – 9,6 | Помидоры | 2 – 4,1 |
| Баклажаны | 5,2 – 8,7 | Сливы | 3,6 – 5,3 |
| Виноград | 0,8 –1,4 | Смородина черная | 5,9 – 10,6 |
| Груши | 3,5 – 4,2 | Смородина красная | 5,5 – 12,6 |
| Клубника | 3,3 – 7,9 | Свекла | 0,7 - 2 |
| Малина | 3,2 – 6,7 | Тыква | 2,6 – 9,3 |
| Морковь | 6 - 8 | Черешня | 1,7 – 3,9 |
| Огурцы | 5,9 – 9,4 | Яблоки | 4,4 – 7,5 |
Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.
Норма потребления
- До 4 лет - 19 г;
- До 8 лет - 25 г;
- Мальчики до 13 лет - 31 г;
- Подростки и взрослые мужчины - до 38 г;
- Девушки и женщины - ежедневно 25-30 г.
При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.
Особенности усвоения клетчатки
Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.
Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.
Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды - около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.
Противопоказания и вред
Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.
Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.
Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.
Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?
Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.
Что же такое пищевая клетчатка?
– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки - растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.
Растворимая клетчатка
Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.
Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.
Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.
Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.
Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .
Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?
Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.
Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!
Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.
Нерастворимая клетчатка
Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.
Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.
Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.
Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).
Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?
Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.
При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.
Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.
Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?
Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.
Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.
Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.
Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.
Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.
Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.
Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.
Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.
Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.
Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.
Таблица содержания клетчатки в разных продуктах
| Продукт | Порция | Масса клетчатки, г |
| Фрукты | ||
| Яблоко | 1 шт | 4 |
| Авокадо | 1 шт | 8 |
| Банан | 1 шт | 3 |
| Черника | 1 стакан | 4 |
| Сушеный инжир | 5 шт. | 9 |
| Киви | 1 шт. | 3 |
| Папайя | 1 шт. | 5 |
| Ананас | 1 стакан | 2 |
| Чернослив | 10 шт. | 1,6 |
| Малина | 1 стакан | 8 |
| Клубника | 1 стакан | 3 |
| Цельные зерна (приготовленные) | ||
| Бурый рис | 1 стакан | 4 |
| Гречка | 1 стакан | 17 |
| Лебеда | 1/4 стакана | 3 |
| Овсяные отруби | 1/3 стакана сухих | 2 |
| Овсянка | 1/2 стакана | 2 |
| Овощи | ||
| Артишоки | 1/2 стакана | 2 |
| Спаржа | 4 стручка | 1 |
| Зеленая фасоль | 1 стакан | 4 |
| Брокколи | 1 стакан | 4 |
| Капуста | 1 стакан | 3 |
| Репчатый лук | 1 стакан | 2 |
| Грибы | 1 стакан | 4 |
| Запеченный картофель | 1 шт | 5 |
| Шпинат | 1 стакан | 4 |
| Бобовые приготовленные | ||
| Красная фасоль | 1/2 стакана | 6,5 |
| Фасоль пинта | 1/2 стакана | 7 |
| Чечевица | 1/2 стакана | 8 |
| Горох | 1/2 стакана | 7 |
| Орехи | ||
| Миндаль | 30 г | 4 |
| Кешью | 30 г | 1 |
| Бразильский орех | 30 г | 1,5 |
| Фисташки | 30 г | 3 |
| Грецкий орех | 30 г | 2 |
Клетчатка - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.
Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно - кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.
Целлюлоза
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Легкодоступная клетчатка
Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.
Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.
Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.
Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.
Источники клетчатки
Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).
Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.
В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.
Содержание клетчатки в различных продуктах:Ежедневная норма клетчатки
Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.
Пример стандартного меню:
Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!
Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).
Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.
Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.
Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм
То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.
Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.
С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.
В чем польза клетчатки
- Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
- Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
- Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
- Активизируется стимуляция перистальтики.
- Происходит очищение лимфатической системы.
- Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
- Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Мышечные волокна укрепляются.
- По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.
Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.
В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.
Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.
Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.
Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.
Продукты богатые клетчаткой
Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.
Животные и растительные масла
Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.
Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.
При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.
Соки
К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.
Орехи
В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.
Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки
Крупы и каши
Содержится клетчатка в большинстве каш:
- перловой;
- гречневой;
- овсяной;
- пшеничной.
Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.
Овощи
Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.
Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:
- Шпинат.
- Спаржа.
- Белокочанная капуста.
- Брокколи.
- Морковь.
- Огурцы.
- Редис.
- Свекла.
- Картофель.
Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Фрукты и ягоды
Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.
Необходимо регулярно употреблять в пищу:
- Черную смородину.
- Малину.
- Клубнику.
- Персики.
- Абрикосы.
- Бананы.
- Груши.
- Виноград.
- Яблоки.
Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.
Молоко и продукты его производства
Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.
Таблица количества клетчатки в продуктах питания
Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта
| Отруби (в зависимости от крупы) | до 40 |
| Хлебцы (100 г) | 18,4 |
| Чечевица (приготовленная, 1 чашка) | 15,64 |
| Фасоль (приготовленная, 1 чашка) | 13,33 |
| Лесные орехи (горсть) | 9,4 |
| Мука грубого помола | 9 |
| Горох (приготовленный, 1 чашка) | 8,84 |
| Малина (1 чашка) | 8,34 |
| Приготовленный рис коричневый (1 чашка) | 7,98 |
| Капуста листовая, 100 г, приготовленная | 7,2 |
| Семена льна (3 ст. ложки) | 6,97 |
| Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) | 6 |
| Груши (1 средняя с кожурой) | 5,08 |
| Гречка (1 стакан) | 5 |
| Яблоки (1 среднее неочищенное) | 5 |
| Картофель (1 средний, запеченный в мундире) | 4,8 |
| Облепиха (100 г) | 4,7 |
| Брокколи (после приготовления, 1 чашка) | 4,5 |
| Шпинат (приготовленный, 1 чашка) | 4,32 |
| Миндаль (горсть) | 4,3 |
| Тыквенные семечки (1/4 стакана) | 4,12 |
| Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) | 4 |
| Клубника (1 чашка) | 3,98 |
| Бананы (1 средний) | 3,92 |
| Виноград (100 г) | 3,9 |
| Семена кунжута | 3,88 |
| Грецкие орехи (горсть) | 3,8 |
| Финики (сушеные, 2 средних) | 3,74 |
| Курага (100 г) | 3,5 |
| Капуста цветная, 100 г, приготовленная | 3,43 |
| Фисташки (горсть) | 3,1 |
| Свекла (приготовленная) | 2,85 |
| Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная | 2,84 |
| Морковь (средняя, сырая) | 2,8 |
| Черноплодная рябина (100 г) | 2,7 |
| Перловая каша (100 г) | 2,5 |
| Арахис (горсть) | 2,3 |
| Хлеб с отрубями (1 ломтик) | 2,2 |
| Черная смородина (100 г) | 2,1 |
| Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) | 2 |
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 2 |
| Персики (1 средний) | 2 |
| Приготовленный рис бурый (1 чашка) | 1,8 |
| Редис (100 г) | 1,6 |
| Изюм (1,5 унции) | 1,6 |
| Спаржа | 1,2 |
| Хлеб из муки грубого помола (ржаной) | 1,1 |
| Кешью (горсть) | 1 |
Пищевые волокна для снижения веса
Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.
Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.
Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.
Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита
Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.
Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.
Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!
При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:
- желчнокаменная болезнь;
- частые запоры;
Клетчатка – это балластные (транзитные) вещества или пищевые грубые волокна относящиеся к питательным веществам. Но как таковая она не имеет пищевой ценности для организма человека, больше поддерживая нормальную работу кишечника и выводя токсины, шлаки из организма. Является одним из признанных средств для похудения.
Полезные свойства клетчатки для организма
Полезных свойств клетчатки для человеческого организма очень много, перечислим лишь главные из них:
- снижает риск появления сердечно-сосудистых болезней, так как уменьшает холестерин. Пища богатая клетчаткой всегда содержит больше калия и магния, которые положительно влияют на сердце;
- способствует снижению концентрации глюкозы в крови и тем самым предотвращает возможность такого заболевания, как сахарный диабет;
- очищает организм человека от шлаков, минимизирует время нахождения продуктов в желудочно-кишечном тракте.
- положительно влияет на работу кишечника и способствует налаживанию микрофлоры кишечника;
- не способствует перееданию, так как вызывает чувство насыщения (сытости), что позволяет ее эффективно использовать в диетах для похудения;
- предотвращает отравление организма вредными и токсичными веществами, которые попадают с едой;
- делает лучше обмен веществ в организме;
- минимизирует риск появления раковых опухолей.
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка – является базой клеточных стенок плодов, ягод и овощей. Она содержится в овощах в пределах от 0,3% до 3,5%, в плодах от 0,5% до 2,7%, а в ягодах до 5%.
Продукты, содержащие клетчатку
| Продукт питания | Содержание клетчатки на 100 грамм продукта (в граммах) | % от дневной нормы |
| Отруби пшеничные | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Курага | 18 | 55 |
| Соевые бобы | 14,5 | 50 |
| Фасоль | 13,4 | 48 |
| Чечевица | 12,5 | 46 |
| Нут | 10,9 | 31 |
| Белый хлеб | 10,7 | 32 |
| Изюм | 10,6 | 31 |
| Фисташки | 10,3 | 31 |
| Чернослив | 10 | 30 |
| Арахис сырой | 9,1 | 25 |
| Сладкая кукуруза | 8,3 | 28 |
| Миндаль сырой | 8 | 28 |
| Грецкие орехи | 7,7 | 25 |
| Овсянка «Геркулес» | 7 | 25 |
| Сушеные финики | 7 | 25 |
| Цельнозерновой хлеб | 7 | 25 |
| Ржаной хлеб | 6,8 | 22 |
| Авокадо | 6,7 | 21 |
| Горошек зеленый | 6,5 | 21 |
| Горох крупа (отварной) | 6 | 21 |
| Семечки подсолнечника | 6 | 21 |
| Брюссельская капуста (варёная) | 5,2 | 16 |
| Тыквенные семечки | 5,2 | 16 |
| Малина | 5 | 16 |
| Гречка ядрица (отварная) | 4,7 | 14 |
| Макароны (твердые сорта пшеницы) | 4,7 | 14 |
| Стручковая фасоль (тушеная) | 4,4 | 13 |
| Брокколи (варёная) | 4,3 | 13 |
| Кешью сырой | 4,3 | 13 |
| Тыква (отварная) | 4,2 | 13 |
| Репчатый лук (свежий) | 4 | 12 |
| Свекла (отварная) | 4 | 12 |
| Яблоко с кожурой | 4 | 12 |
| Груша с кожурой | 3,8 | 10 |
| Белокочанная капуста (свежая) | 3,5 | 10 |
| Морковь (свежая) | 3,4 | 10 |
| Апельсин | 3,2 | 10 |
| Картофель «в мундире» | 3,2 | 10 |
| Абрикосы | 3,1 | 10 |
| Цветная капуста (вареная, тушеная) | 3,1 | 10 |
| Грейпфрут | 2,8 | 8 |
| Коричневый рис (отварной) | 2,8 | 8 |
| Сельдерей (стебли) | 2,8 | 8 |
| Банан | 2,7 | 7 |
| Сладкий перец (свежий) | 2,7 | 7 |
| Черника | 2,7 | 7 |
| Персик | 2,1 | 6 |
| Клубника | 2 | 6 |
Список продуктов содержащих клетчатку далеко не полный, сюда также можно отнести шпинат, пекинскую капусту, батат, томаты, кабачки, сливу, дыню, виноград, белый рис и другие продукты, но содержание в них клетчатки уже менее 1,5 грамм на 100 грамм продукта.
Кабачки, несмотря на малое содержание в них клетчатки, всего 0,3 грамма на 100 грамм продукта, обладают привлекательным свойством для похудения. Это малая калорийность, всего 19 ккал на 100 грамм. Белков и жиров в них почти нет, а вот полезных веществ – много: витамины В1, С, В2, В9, а также железо, калий, фосфор, кальций и магний. Они оказывают положительное влияние на слизистые желудка и пищевода, обволакивая их и снимая воспалительные процессы, улучшая моторную и секреторную функции.
Согласно доводам диетологов суточная норма для взрослого человека клетчатки составляет от 25 до 30 грамм.
В каких продуктах содержится клетчатка в наибольших количествах?
Рекордсменами по содержанию клетчатки являются отруби пшеничные, семена льна, курага, бобовые культуры и фисташки.
Целительная сила пшеничных отрубей известна с давних времен. Гиппократ и Авиценна рекомендовали отруби и хлеб, испеченный из цельнозерновой муки и злаковые каши, тем у кого было много проблем с пищеварением и кишечником. Отруби применяются в качестве профилактического воздействия от онкологических заболеваний.
Из-за большого содержания клетчатки, попадая в кишечник, отруби впитывают больше воды, чем другие продукты и двигаясь далее по толстой кишке и кишечнику очищают его. Поэтому они незаменимы при запорах. Клетчатка впитывает как губка в себя шлаки и токсины, выводя их из организма, благодаря именно этому вредные вещества не взаимодействуют со слизистой кишечника, минимизируя риск возникновения онкологии кишечника и геморроя. Кроме того употребление отрубей – это еще профилактика и лечение дисбактериоза. Так как налаживается микрофлора кишечника. При употреблении пациентами отрубей в пищу оказывается благотворное влияние на процесс желчевыделения и выведения холестерина. Таким образом, отруби показаны при болезнях печени и заболеваниях желчного пузыря, при расстройстве желчных путей, желчекаменной болезни, а также они являются незаменимым средством для похудения.
Употребление в пищу отрубей налаживает деятельность сердечной системы организма, из-за очистки сосудов от холестерина и атеросклеротических бляшек. Пшеничные отруби кроме клетчатки содержат калий, магний, витамин В1, что делает их полноценным питанием в диетах. У людей регулярно употребляющих в своем рационе пшеничные отруби реже встречаются такие заболевания, как инфаркт миокарда и инсульт, аритмия, нарушения кровотока, атеросклероз, тахикардия.
Для диет продукты содержащие клетчатку незаменимы. Благодаря тому, что клетчатка ухудшает усвоение углеводов, и глюкозы в крови, этот продукт очень полезен для людей с болезнью сахарного диабета. Также клетчатка содействует сокращению применения количества инсулинсодержащих препаратов.
Семя льна употребляют в виде настоев, которые великолепны не только для употребления в пищу, но и для полоскания рта при болезнях десен, для снятия воспалений и лечения заболеваний горла. Клетчатка, находящаяся в семени льна отличное средство для борьбы с охриплостью и сухим кашлем. Она также как и клетчатка в отрубях лечит слизистую ЖКТ, снимая ее воспалительные процессы. И настой льна это также незаменимое средство в диетах для похудения. Настой пьют теплым.
Кроме настоя, лен можно использовать для варки каш и выпечки хлеба.
Несмотря на высокую ценность этого продукта у семян льна есть много противопоказаний, это:
- периоды лактации и беременность;
- фиброма матки, эндомитриоз и поликистоз;
- предрасположенность к онкологическим заболеваниям простаты (из-за содержания в семенах льна альфа-линоленовой кислоты);
- наличие мочекаменной болезни;
- воспалительные заболевания кишечника.
Виды клетчатки
Клетчатка делится на совершенно разные по своим свойствам виды, такие как:
- растворимая - содержится в бобовых (чечевица, черные бобы, горох, белая и красная фасоль), зерновых культурах (ячмень, рожь, овес) и в некоторых фруктах (чернослив, авокадо, изюм, бананы, персики, кожура яблок, айва);
- нерастворимая – сюда относятся в первую очередь отруби, бобовые, необработанные зерновые, семена, орехи, стручковая фасоль, капуста брокколи и цветная, кожура овощей и фруктов, зелень.
Растворимая клетчатка или если быть точнее пищевые волокна (по химическому составу гемицеллюлоза, гумми или камеди, пектин) преобразуются в кишечнике в вязковатый гель, который делает медленным продвижение пищи и обработку углеводов, а также снижает уровень холестерина.
Нерастворимая клетчатка (по химическому составу гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин, протопектин) наоборот ускоряет продвижение съеденного через ЖКТ, обладает слабительным действием. Нормализует pH в толстой кишке (восстанавливает микрофлору) и снижает риск заболеваний онкологического характера.
Клетчатка, как основа диеты для похудения
Клетчатка для похудения – основа многих диет. Как уже говорилось выше, клетчатка не только снижает холестерин, но и снижает сахар, тем самым предотвращая ожирение и способствуя похудению. Процесс похудения на основе клетчатки происходит следующим образом: пища богатая клетчаткой в желудке возрастает в объеме, из-за этого человек, сидящий на диете быстрее насыщается и не хочет есть. При этом кишечник очищается от шлаков и токсинов. Кроме всего прочего клетчатка оказывает благотворное влияние на развитие положительной микрофлоры в кишечнике человека, что непосредственно сказывается на здоровье и красоте.
Потребление клетчатки не должно быть сразу большим, увеличивать дозу от обычного своего рациона питания следует постепенно.
При диете для похудения с использованием клетчатки необходимо большое потребление воды.
Утро лучше всего начинать с цельнозерновых каш.
В рационе диеты с клетчаткой непременно должны быть бобовые, овощи и фрукты.
В каши можно добавлять орехи, фрукты, свежие ягоды и сухофрукты.
Многие не чистят овощи, а едят их с кожурой, думая, что они разрушают клетчатку, это ошибочное мнение, чистить овощи и фрукты можно и нужно.
В диетах, основанных на клетчатке нельзя обойтись без цельнозерновых каш, это основа поступления клетчатки в наш организм.
В качестве десерта должны быть не печенье и выпечка, а свежие фрукты.
Крупам на своей кухне стоит уделить особое внимание, они должны быть из цельного зерна.
Питайтесь грамотно, не злоупотребляйте жирной и вредной едой, кушайте больше овощей, фруктов, зелени и проблем со здоровьем не будет долгое время.
