Низкокалорийный - это вовсе не значит "невкусный" или "непитательный". Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!
Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!
Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с "отрицательной калорийностью" - для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.
К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.
Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка - "кроличья". На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.
Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!
Овощи
Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку
Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат - самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.
Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.
Как есть:
Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.
После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.
Руккола. 5 ккал на чашку
Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.
Как есть:
Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.
Сельдерей. 6 ккал в одном стебле
Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.
Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно!
При таком незначительном количестве калорий вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.
Как есть:
Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.
Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.
Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев
Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень - стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.
Как есть:
Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.
Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.
Редис, 17 ккал на чашку
Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.
Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.
Как есть:
Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.
Цуккини. 31 ккал на средний овощ
Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.
Как есть:
Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.
Огурец, 22 ккал на половину огурца
В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец - в его шкурке содержится максимум клетчатки.
В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме
Как есть:
Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.
Фрукты
Слива. 30 ккал на сливу
Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?
Как есть:
Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.
Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.
Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута
Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут - тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.
Как есть:
Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.
Клубника, 49 ккал на чашку
Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.
Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.
Как есть:
Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.
Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку
Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.
Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.
Как есть:
Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.
Ежевика, 62 ккал на чашку
Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки - в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.
Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.
Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.
Как есть:
В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.
Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.
Крупы
Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)
Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.
Как есть:
Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.
Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)
Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.
Как есть:
Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.
Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки
Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби - первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.
Как есть:
Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.
Попкорн (31 ккал на чашку)
Конечно, попкорн из мультиплексов - сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.
Как есть:
Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.
Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.
Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.
Как есть:
Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!
Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г
Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.
Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.
Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.
Как есть:
Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.
Мясо и рыба
Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г
Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки - самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.
Как есть:
Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.
Треска, 70 ккал на 80 г
Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.
Как есть:
Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.
Мидии, 73 ккал на 80 г
Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.
Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.
В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.
Как есть:
Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).
Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.
Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.
Ножки индейки, 91 ккал на 80 г
Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.
Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.
Как есть:
Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.
Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.
Куриная грудка, 92 ккал на 80 г
Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.
Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка - в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.
Как есть:
Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.
Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.
Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г
Свиная вырезка - хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.
Как есть:
Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.
Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г
Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли - говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо - так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.
Как есть:
В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.
Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.
Бобовые
Нежный тофу, 31 ккал на 80 г
У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В "нежном" тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки - туда он привносит свой легко усвояемый белок.
Как есть:
Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.
Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки
Фасоль - быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.
Как есть:
Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.
Чечевица, 115 ккал на полчашки
Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы... И дружелюбна к любому бюджету!
Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы
Как есть:
Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону - пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется - но не до состояния порошка.
Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.
Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.
Молочные продукты
Жидкие яичные белки, 25 ккал на 3 столовые ложки
Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.
Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.
Как есть:
В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.
Моцарелла, 71 ккал на 30 г
Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.
Сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу
Как есть:
Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.
Снятое молоко, 83 ккал на чашку
Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.
Как есть:
Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.
Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку
Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!
Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.
Как есть:
Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.
Орехи/семена
Миндально молоко без сахара, 30 ккал на чашку
Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова "без сахара".
Как есть:
Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.
Соусы
Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку
Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.
Как есть:
Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.
Тимьян, 3 ккал на столовую ложку
Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.
Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.
Как есть:
Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.
Корица, 6 ккал на 1 ч. л.
Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.
Как есть:
Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до "почти кипения" на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.
Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.
Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.
Д оброе время суток, дорогие читатели! Наконец-то пришла весна, а значит, «похудительные» темы становятся все более популярными. Миллионы мужчин и женщин прямо сейчас находятся в поиске способа приведения своей фигуры в надлежащий вид за ближайшие 2–3 месяца. Начитавшись советов диетологов о сокращении калорийности рациона, и , обыватель стремится выполнить главную рекомендацию - уменьшить количество потребляемых калорий. И здесь на помощь приходят низкокалорийная пища, о которой мы поговорим сегодня.
Разные калории
Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.
Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.
Источники энергии
Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение - крупы.
Крупы - это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.
Выделим основные низкокалорийные каши:
Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.
Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши - это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.
Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.
Белковые продукты
Качественные белковые продукты животного происхождения - это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.
Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:
- Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог - это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
- Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
- Кальмар — 75 ккал/100 гр.
- Треска — 75 ккал/гр.
- Окунь — 82 ккал/100 гр.
- Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.
Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.
От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.
Овощи и фрукты
Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».
Овощи и фрукты - это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами - это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе . Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:
Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.
Как составить диету?
Чтобы составить диету, основанную на потреблении калорий с низкой энергетической ценностью, нужно трезво оценить свои возможности. Причем речь идет как о моральных, так и о материальных возможностях.
Если вы не знаете как составить диету и хотите получить все готовое, то этот курс для вас!
Узнать о курсе подробнее »»
Известно, что питание овощами и фруктами - это дорогое удовольствие, которое влетит вам в копеечку даже при низкой калорийности. Кроме того, уменьшение гликемического индекса пищи - это снижение глюкозы в крови, в связи с чем, поедая килограммы сельдерея и капусты, вы все равно будете чувствовать вялость и постоянное желание отдохнуть.
Конечно, в экстренных случаях, когда вам за 2–5 дней нужно сбросить несколько килограмм, такая диета может подойти, однако в том случае, если вы планируете худеть от одной недели.
Идеальным вариантом станет такая ситуация, в рамках которой вы будете получать 25% калорий из каш, 25% энергии из низкокалорийных белковых продуктов, и еще 50% энергии из овощей и фруктов. Добавьте к этой схеме 2–3 литра воды и ваша тактика по максимально быстрому похудению может считаться идеальной.
Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновления, оставляйте свои комментарии и делитесь информацией с друзьями. До новых встреч!
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Сегодня миллионы людей ведут борьбу с лишним весом (часто безуспешную).
Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело им распоряжаться. Ведь путь к идеальным формам начинается с кухни.
Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.
Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.
В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.
Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:
- Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
- Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
- Крахмал, сахар, клетчатка – 70 – 75% к 20 – 25% и 5 – 10%.
Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000 – 1200 ккал. Чтобы избавится от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.
Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.
Всегда ли полезна малокалорийная пища
Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.
Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавится от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.
Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1 – 2 лишних килограммов.
Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.
Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.
Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытится, и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.
Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.
Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий
К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит, и улучшить внешний вид кожи.
Людям, желающим нормализовать вес интересно, какие овощи считаются низкалорийными.
Овощи: таблица с калориями
Продукт, 100 г | Ккал | Белки в г | Жиры в г | Углевод в г |
||||
Огурец | ||||||||
Листья салата | ||||||||
Редиска | ||||||||
Спаржа | ||||||||
Шпинат | ||||||||
Томаты | ||||||||
Капуста белая | ||||||||
Паприка зеленая | ||||||||
Цветная капуста | ||||||||
Укроп | ||||||||
Паприка красная | ||||||||
Лук-порей | ||||||||
Брокколи | ||||||||
Морковка | ||||||||
Свекла | ||||||||
Брюссельская капуста | ||||||||
Чеснок | ||||||||
Петрушка | ||||||||
Свекла вареная | ||||||||
Зеленый горошек | ||||||||
Картошка отварная |
Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ паровые, на третьем – запеченные (без масла), не четвертом – отварные, а на пятом – жареные.
Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод
Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Клюква | ||||
Алыча | ||||
Ежевика | ||||
Клубника | ||||
Лимон | ||||
Земляника | ||||
Грейпфрут | ||||
Красная смородина | ||||
Черная смородина | ||||
Апельсины | ||||
Малина | ||||
Дыня | ||||
Абрикосы | ||||
Арбуз | ||||
Черника | ||||
Крыжовник | ||||
Персик | ||||
Груши | ||||
Слива | ||||
Яблоки | ||||
Вишня | ||||
Киви | ||||
Ананас | ||||
Бананы | ||||
Авокадо |
Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.
Таблица малокалорийных злаковых продуктов
Продукт | Ккал | Протеины | Жиры | Углеводы |
||||
Овсянка на воде | ||||||||
Рис на воде | ||||||||
Рис на молоке | ||||||||
Перловка на воде | ||||||||
Ячневая крупа на молоке | ||||||||
Макароны класса А | ||||||||
Овсянка на молоке | ||||||||
Каша из киноа на воде | ||||||||
Манка на молоке | ||||||||
Коричневый рис отварной | ||||||||
Чечевица вареная | ||||||||
Пшенная каша на воде | ||||||||
Гречка на воде |
Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о в нашей статье.
Важно! По-настоящему полезны молочные продукты без сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т. д. Особенно полезная пища для худущих – это натуральные йогурты и кефир на основе заквасок.
Таблица калорийности полезных продуктов из молока
Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Сыворотка | ||||
Кефир 0% | ||||
Молоко 0.5% | ||||
Кефир 1% | ||||
Ряженка 1% | ||||
Молоко 1% | ||||
Йогурт 1.5% | ||||
Кефир 2.5% | ||||
Молоко 2.5% | ||||
Ряженка 2.5% | ||||
Тофу | ||||
Творог 0% | ||||
Творог 2% | ||||
Сметана 10% | ||||
Творог 5% | ||||
Творог 9% |
Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1 – 2.5%.
Малокалорийная рыба и морепродукты
Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
||||
Ламинария | ||||||||
Мидии вареные | ||||||||
Треска вареная | ||||||||
Щука отварная | ||||||||
Минтай вареный | ||||||||
Краб отварной | ||||||||
Хек после варки | ||||||||
Форель вареная | ||||||||
Креветки | ||||||||
Устрицы вареные | ||||||||
Консервированный тунец | ||||||||
Судак | ||||||||
Рак вареный | ||||||||
Камбала |
Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.
Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).
Низкокалорийное мясо и яйца
Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Белок яйца | ||||
Желток | ||||
Яйцо | ||||
Телячьи почки вареные | ||||
Мозги говяжьи | ||||
Телятина вареная | ||||
Белое мясо курицы вареное | ||||
Яйца перепела | ||||
Постная говядина вареная | ||||
Индюшатина вареная | ||||
Говяжий язык вареный |
Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.
Калорийность орехов и масел
Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
Арахис | ||||
Семена подсолнуха | ||||
Миндаль | ||||
Грецкий орех | ||||
Оливковое масло | ||||
Масло льняное | ||||
Масло кукурузное | ||||
Масло подсолнечное | ||||
Фундук |
Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.
Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью
Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.
Топ самых сытных продуктов :
- Рыба, мясо (постные сорта), бобовые. Такая пища богата на белок, который организм тратит на собственные потребности. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит.
- Картофель – это самая сытная еда. Она быстрее насыщает, чем хлеб, но при этом в 1 среднем плоде содержится 160 ккал.
- Макароны класса А. В 100 г продукта около 350 ккал, но они сытные, поэтому их нельзя съесть много.
- Овсянка на воде – это полезная и сытная еда для завтрака. К тому же, она полезна для пищеварительного тракта.
- Яйца вмещают не больше 80 ккал/100 г. 1 отварное яичко поможет утолить голод до следующего приема пищи.
- Апельсин – это самый питательный фрукт из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта составляет примерно 60 ккал.
- Молоко, творог, сыры. Как утверждают диетологи, лучше употребить продукт со средней жирностью, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог со средней и высокой жирностью тоже подходят для диеты, главное соблюдать норму. Мягкие сыры содержат ланолиновую кислоту, которая ускоряет жиросжигание, быстро насыщает.
- Черный шоколад тоже сытный, он снижает тягу к сладкому и копченостям. 100 г продукта вмещают более 600 ккал.
Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.
Что говорят диетологи
Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения для разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.
Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500 – 1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.
Татьяна Залетова, диетолог
По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.
Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:
- Калорийность рациона нужно уменьшить на 20 – 30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
- Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
- Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т. д.
- Снизьте количество потребляемой соли.
- Откажитесь от алкоголя.
- Принимайте пищу дробно, по 150 – 200 г каждая порция.
Кроме того, не стоит забывать в воде и физических нагрузках.
Константин Овсянников, диетолог
Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1 – 2 кг за 10 лет.
Калорийность рациона при похудении составляет 1100 – 1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.
Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19.00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.
Лидия Ионова, диетолог
Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.
Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3 – 5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.
Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания и жиросжигание происходит медленнее.
Основные выводы
Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, нужно соблюдать такие правила:
- Израсходуйте меньше калорий, чем потребляете.
- Пищевая ценность рациона не должна быть ниже 1000 ккал.
- Пополняйте меню малокалорийной растительной пищей, злаками, диетическим мясом, рыбой, яйцами, кисломолочными продуктами со средней жирностью, морепродуктами.
- Не отказывайте от полезных жиров: орехи, растительные масла, жирная рыба и молочные продукты. Но соблюдайте норму.
- Сочетайте малокалорийные продукты с сытной пищей с небольшой энергетической ценностью.
- Пейте от 1.5 л воды, принимайте пищу от 5 раз за сутки, занимайте спортом.
- Не сидите на низкокалорийной диете дольше недели.
Если вы не можете создать рацион самостоятельно, то обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.
Идеальная «точеная» фигурка - заветная мечта многих представительниц прекрасного пола. Однако похвастать ею может не каждая девушка. Для достижения этой цели обычно идут в ход всевозможные монодиеты, системы питания заморских чародеев, а также различные рецепты блюд по советам знакомых и друзей. При этом в борьбе за стройность не все средства одинаково хороши. Особую популярность в последнее время приобрела подкрепленная научными исследованиями идея сбалансированного питания при соблюдении правил здорового образа жизни. Она легла в основу многих разумных видов пищевых рационов, которые в итоге способствуют обретению стройного изящного тела, а также помогают сохранить и укрепить иммунитет.
«Золотым ключиком» эффективного похудения ученые назвали сочетание грамотной диеты и достаточного уровня физической активности. Хорошую службу может сослужить в этом деле низкокалорийная еда - активный регулятор веса. Но уменьшать количество пищевой ценности в своем рационе можно только до определенного уровня, потому что для обеспечения процессов жизнедеятельности человеку все-таки следует употреблять необходимое количество витаминов и микроэлементов. В ином случае организм может ответить обострением хронических заболеваний, нарушениями в функционировании ЖКТ, сбоями в гормональной системе, а также ухудшением внешнего вида: высыханием кожи, выпадением волос и ломкостью ногтей.
Советов о том, как быстро и эффективно снизить вес за счет сегодня можно найти предостаточно. При этом не упоминается их побочный эффект - замедление обменных процессов в организме, которое приведет к стремительному набору веса, стоит только вернуться к обычному питанию. Низкокалорийная еда должна подбираться строго индивидуально в соответствии с образом жизни и физическими нагрузками человека.
В этом случае организм переключается на активное сжигание собственных жировых запасов. Постепенно человек привыкает к блюдам с заниженной калорийностью, и такой способ питания становится нормой. Отзывы людей, для которых низкокалорийная еда стала обычным рационом, говорят о том, что многие худеющие за 14 дней смогли потерять до 7 лишних килограммов!
Как определить индивидуальную норму потребления необходимых калорий? Если девушке не терпится обрести стройность и она попытается максимально быстро снизить ИМТ за счет резкого снижения калорийности своего рациона, то это может привести к болезненному состоянию - булимии. Организм панически боится голода, и такие нагрузки могут сначала замедлить обменные процессы, а затем привести к срыву.
Идеальным вариантом диетологи считают постепенное снижение количества калорий в суточном рационе до одной тысячи.
При этом в нем обязательно должны присутствовать все необходимые питательные вещества: белки, углеводы и даже жиры.
Миф об «отрицательных калориях» возник, когда ученые выявили способность некоторых продуктов, содержащих большое количество клетчатки, очень медленно перевариваться. В результате организм во время процесса внутренней переработки этой пищи тратит калорий больше, чем она содержит. Например, капуста брокколи содержит 16 ккал на 100 г продукта, а для ее переваривания необходимо 18-20 ккал. Таким образом, можно потерять немного калорийности в пищевом рационе, употребляя такой ценный и полезный овощ.
Однако не все так просто. Для того чтобы избавиться всего лишь от 100 г жира, нужно истратить от 700 до 900 ккал. Сколько при этом надо употребить Диетологи считают нормой потребление продуктов с содержанием жиров до 400 ккал. При этом самым здоровым сочетанием животных и будет 1:3.
Самая низкокалорийная еда - это овощи, отдельные несладкие фрукты, и свежие грибы. К этой же категории относятся: салат-латук и кресс-салат, белый редис, огурцы и помидоры (от 0 (вода) до 20 ккал).
Лимон, сельдерей, кориандр, болгарский перец, баклажаны, шпинат, капуста, тыква, шампиньоны, спаржа и брусника содержат всего от 20 до 30 ккал. В порции тушеных баклажанов, приготовленных без жира, содержится до 35 ккал.
Немного больше - от 30 до 40 ккал - находится в грейпфрутах, арбузах, лаймах, стручковой фасоли, луке зеленом и репчатом, персиках, кабачках, дынях, редьке и редисе.
Низкокалорийная еда может состоять из сельдерея листового или корневого, моркови, свеклы, капусты кольраби, или кефира. Полакомиться можно ежевикой, нектаринами, крыжовником, апельсинами, сливами, ананасом, фейхоа, яблоками или абрикосами. При этом на 100 г таких продуктов приходится 40 или 50 ккал.
Малина, вишня, черника, красная смородина, груши и картофель «в мундире» содержат 50 или 60 ккал.
К «элите» низкокалорийных продуктов - от 60 до 70 ккал - следует отнести такие лакомства: виноград, манго, гранат, черешня, фасоль, черная смородина, киви и лук-порей.
Низкокалорийные диеты для похудения включают большинство из этих продуктов.
Процесс похудения включает в себя целый комплекс – это сбалансированное питание, активный образ жизни. Для того, чтобы приготовить низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, нужно учитывать их составляющие. Для этого, необходимо знать, что один грамм жира — это 9 ккал, а грамм углеводов – 4 ккал.
Высококалорийные продукты можно заменить низкокалорийными и получить от этого удовольствиеРуководствуясь этим при готовке блюд, можно использовать те продукты, которые содержат низкий процент жиров и углеводов. Масло, жирные сорта мяса, сосиски, сардельки, шоколадные, кондитерские изделия – исключаются из меню. Этот список можно продолжить. Какое количество жиров содержит продукт, можно узнать из справочников.
Особенности приготовления блюд для уменьшения калорийности
Соблюдая во время приготовления блюда некоторые советы диетологов, можно уменьшить его калорийность Овощи, фрукты содержат много жидкости и они малокалорийны. Присутствие клетчатки способствует уменьшению калорийности, потому что, попадая в желудок, они замедляют усвоение жиров и углеводов организмом. Следует учесть, что овощи, подверженные тепловой обработке, содержат больше калорий, чем сырые.
Особенно негативное влияние оказывают жиры скрытые. Например, в вареных колбасах, в кондитерских изделиях они иногда составляют до 50% веса продукта. Перед обработкой обязательно нужно снимать жир с любого мяса. Считается, что если употреблять продукты с небольшим содержанием жира, то это приведет к снижению массы тела, причем общее количество калорий не уменьшается. Любителям экстремального похудения, стремящимся обрести желанное тело за 2 недели, о диете, отзывах смогут узнать, перейдя по ссылке.
Многие думают, что картофель, каши и макаронные изделия способствуют накоплению жира. Это не так. Если их приготовить правильно, то это не повлияет на увеличение жировой прослойки. Вот некоторые полезные советы:
По минимуму употреблять любое масло;
Макароны и крупы не разваривать, тогда углеводы будут меньше усваиваться;
Рис рекомендуется использовать коричневый и варить минут 15, тогда он будет оставаться немного твердым;
Картофель без масла жарить на тефлоновой сковороде; пюре и вареной картошки не должно быть в меню.
Выбирая низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, следует учитывать содержание всех составляющих компонентов. Например, в перце и цветной капусте содержание воды одинаково, но в перце больше клетчатки и жиров, поэтому калорийность перца меньше, чем у капусты.
Та же зависимость прослеживается и при сравнении продуктов с одинаковым количеством жира, но с разной долей клетчатки. Например, шампиньоны и подберезовики имеют почти одинаковое количество жира, но у шампиньонов пищевых волокон в два раза меньше, в результате – калорийность последних выше.
Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете!
Какие продукты имеют минимум калорий
Низкокалорийными являются овощи, у которых в 100 г всего 30 ккал. Картофель, морковь, фасоль, свекла, зеленый горошек, а также цветная, брюссельская капуста и кольраби имеют калорийность повыше – до 99 ккал на 100 г продукта.
К малокалорийным продуктам относятся:
Молоко, кефир, нежирный творог, кумыс, йогурты с жирностью полтора процента или 3,2%;
Фрукты, рыба – хек, треска, камбала, судак.
Некоторые нюансы, меняющие вкус кофе и чая
Чай без сахара — низкокалорийный напиток Употребляя низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, что нужно пить, чтобы не набирать вес? Кроме необходимости выпивать до 2 литров жидкости в день, можно пить напитки, имеющие небольшое количество калорий. Чай или кофе пить без сахара. В одной чайной ложке кофе содержится 2 ккал, чая – 1 ккал. А сахара в ложке содержится от 16 до 40(!) ккал. Количество разное, т.к. зависит от наполненности ложки и источников: в Википедии – 4 г в чайной ложке, а по ГОСТу – 10 г. Поэтому, для чистоты эксперимента, можно самостоятельно определить количество грамм в одной ложке.
Если чай и кофе пить без сахара, то сразу можно снизить количество калорий, потребляемых в день. Молоко, добавляемое в кофе или чай, также прибавляет калорийности напитку. Одна чайная ложка молока средней жирности содержит 11 ккал, сгущенного – 40 ккал. В одной ложке какао содержится 33 ккал, если прибавить сахар, то получается уже немало. Пить сладкий чай, кофе или какао — это только привычка, поэтому отказаться от нее сложно первые несколько дней. Когда привыкнете пить эти напитки без добавок, то почувствуете настоящий вкус и аромат.
Низкокалорийная диета: меню на день
Высокой калорийностью обладают соки, особенно виноградный. В 100 г компота, приготовленного из сухофруктов, содержится 170 ккал. Ноль ккал имеет минеральная вода. Из спиртных напитков:
самые калорийные — это ликеры (300-350 ккал на 100г);
в бутылке пива содержится 250 ккал;
меньше всего калорий в 100 г сухого вина – 65 – 86 ккал.
Поэтому для получения эффективных результатов нужно не только есть низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, но употреблять напитки соответствующие.
Как определить количество калорий
Для расчета количества калорий, необходимых для похудения, учитываются такие факторы:
- Возраст, пол;
- Рост, вес;
- Образ жизни или уровень активности;
- Наличие тренировок;
- Какой рацион питания существует на данный момент.
Существуют несколько способов расчета калорий, необходимых для уменьшения массы тела. Наиболее простой состоит в следующем:
на 1 кг 26-30 ккал тем, кто ведет сидячий образом жизни, с небольшой физической нагрузкой;
31-37 ккал для людей со средней физической нагрузкой;
до 40 ккал для тех, кто активный образ жизни совмещает с высокой физической нагрузкой.
Для желающих сбросить вес, можно сделать корректировку на 10-15% в сторону уменьшения.
Есть и другие более сложные системы расчета. Нельзя опускаться ниже 1200 ккал в день, так как это негативно повлияет на обмен веществ. Не нужно зацикливаться на подсчете количества килокалорий. Каждый организм индивидуален, определять виды продуктов и количество для корректировки веса нужно с учетом всех особенностей и предпочтений.
Если вы готовите низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, то нужно учитывать влияние тепловой обработки. Например, при варке у овощей разрушается клетчатка и, следовательно, увеличивается калорийность этого продукта.
Вкусные завтраки, которые помогут поднять настроение и способствуют снижению массы тела
Запеченная овсяная каша с фруктами — отличное низкокалорийное блюдо При соблюдении диеты или если просто необходимо похудеть, то необязательно есть невкусную пищу. Специалисты рекомендуют разнообразить меню и разработать несколько видов блюд.
Завтракать нужно обязательно. Полноценная еда по утрам наполняет весь организм энергией на целый день. Лучше отказаться от ужина, чем не завтракать. Конечно, из меню должны быть исключены бутерброды с любой колбасой, с маслом и пирожки. Можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с рыбой.
Для быстрого и низкокалорийного завтрака подойдут мюсли, заправленные кефиром или молоком с низкой жирностью. Низкокалорийные блюда завтрака для похудения можно приготовить из простых продуктов. Сварите кашу на воде, без масла. Для этого можно использовать гречу и геркулес, пшено, перловку. Они способствуют восстановлению пищеварения и очищению желудка.
Кашу нужно правильно приготовить. Как это делать:
Готовить на воде или на молоке с 2,5 % жирности;
После закипания потомить 10-15 минут;
Можно добавить фрукты, ягоды или мед.
Для завтрака подойдут творожные сырники, но их необходимо запечь в духовке.
Яичный омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба – прекрасный завтрак!
Рецепты низкокалорийного обеда, необходимого для похудения
Даже если вы решили сбросить вес, обедать необходимо. В обед, с приемом пищи, организм получает 40% необходимых калорий. Обед следует начать с салата. Его можно сделать из овощей, богатых пищевыми волокнами. Это создаст чувство сытости и количество остальной еды можно уменьшить. Вода и клетчатка овощного салата способствуют снижению усвоения других блюд.
Салат заправить лучше соевым соусом или уксусом. Вот один из рецептов такого салата:
Белокочанная капуста нарезается соломкой.
Морковь, яблоко и свекла натирается на крупной терке.
Овощи перемешать, добавить зелень и заправить нежирным кефиром.
Рецепт низкокалорийного сытного салата:
- В подсоленной воде отварить цветную капусту, затем ее разобрать на соцветия.
- Окропить соком лимона.
- Добавить порезанные вареные яйца, зеленый лук и добавить небольшое количество нежирной сметаны.
Такой низкокалорийный салат будет сытным.
Для обеда низкокалорийные первые блюда для похудения можно приготовить из простых продуктов. Правильно приготовленный суп теряет до 4% калорийности. Горячий суп или бульон способствует улучшению пищеварения. Не отказывайтесь от супов.
Вот рецепт супа с индейкой:
Полкило индейки;
Три картофелины;
Одна луковица;
Одна морковь;
Стакан риса;
Один помидор.
Три литра воды влить в кастрюлю и положить туда индейку. Бульон варить 45 минут, добавить морковь и лук. Промыть рис и положить в бульон. Через 20 минут к супу добавить измельченный помидор. Еще 10 минут поварить и суп готов.
Второе блюдо можно приготовить из диетического мяса с овощным гарниром, подойдет запеканка из творога, приготовленная в духовке. В творог можно добавить кусочки яблока и корицу, это разнообразит второе блюдо.
Вот еще один рецепт интересного второго блюда с малым количеством калорий — фаршированный овощами картофель:
- Картофель – 4 штуки;
- Морковь – 2 штуки;
- Сельдерей – пучок;
- Помидор – 1 штука.
Картофель очистить, разрезать вдоль, выскоблить середину. Остальные овощи отварить и наполнить ими картофельные половинки. Варить в овощном бульоне до готовности. Добавить сок выжатого помидора. Измельченную зелень посыпать на готовое блюдо.
Чтобы убрать лишние сантиметры с талии, необязательно изнурять себя диетами. С помощью низкокалорийных блюд можно нормально питаться.
Для похудения необходимо правильно, из простых, малокалорийных продуктов приготовить полноценный обед.
Хотите быстро похудеть? Читайте запись:
Низкокалорийные блюда из простых продуктов на ужин
Тушенная с овощами рыба хороша как в качестве низкокалорийного обеда, так и в качестве ужина Многие считают, что ужинать необязательно, если нужно похудеть. Ужинать можно, соблюдая ряд условий:
Ужинать за три часа до сна;
Отказаться от жирного мяса, мучных и кондитерских изделий;
Порции делать небольшими: мясо и рыба – до 150 г, продукты с содержанием углеводов – до 40 г, овощи – до 250 г.
Вкусная тушеная рыба с овощами — пример низкокалорийного ужина:
- 500 г филе рыбы;
- 200 г лука репчатого;
- 300 г моркови;
- 4 лавровых листа;
- немного томатной пасты;
- 2 столовые ложки растительного масла.
Порезать морковь, лук кольцами и пассировать на масле, с добавлением томатной пасты. Затем положить сверху рыбу, влить пол-литра воды, добавить специи и потушить минут 40.
Можно приготовить на ужин отварную курочку. Это займет минут 20. К курице можно добавить в качестве гарнира овощи или немного зеленого горошка.
Можно побаловать себя вечером вкусным запеченным яблоком. Рецепт приготовления: яблоки моем, вырезаем сердцевину, можно добавить сахар, мед, корицу. Выкладываем в емкость и при температуре 180 градусов запекаем, пока не выступит сок. Такое яблоко может быть и полноценным ужином.
Приготовить низкокалорийные блюда для похудения можно очень вкусные. Даже из простых продуктов получаются кулинарные шедевры. Например, запеченные баклажаны:
нарезать кружочками в один сантиметр баклажаны и уложить в смазанную растительным маслом форму;
на баклажаны положить порезанные помидоры, сбрызнуть маслом, посыпать измельченными травами и специями, выдавить два зубчика чеснока;
форму поставить в духовку печь минут 50;
перед тем, как достать готовое блюдо, можно посыпать тертым сыром и еще подержать две минуты в духовке.
Еще один рецепт полезного ужина — куриные котлетки:
- Сделать фарш из куриной грудки, обезжиренного творога и репчатого лука.
- Вбить одно яйцо, посолить и поперчить.
- Сформированные котлетки запечь в духовке. Очень вкусно и низкокалорийно.
Худеть можно без применения диет, просто использовать для питания низкокалорийные продукты, обязательно завтракать, выпивать жидкости около 2 л в день и ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Придерживаясь всех этих рекомендаций, достигнуть желаемого результата будет легко.
Любители мяса могут себя побаловать на ужин куриными котлетками с овощами (низкокалорийный вариант)
