Чем полезно мясо: особенности, свойства, употребление и рекомендации. Когда и сколько есть мяса

ТЕКСТ: Маша Будрите

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы все привыкли искать онлайн. В этой серии материалов задаём именно такие вопросы - животрепещущие, неожиданные или распространённые - профессионалам в самых разных сферах.

В последнее время всё больше людей отказываются от мяса: одни по этическим причинам, другие из соображений здоровья. И всё-таки, что лучше - есть мясо или быть вегетарианцем? Действительно ли мясо содержит незаменимые вещества и какие? Может ли вегетарианское питание быть сбалансированным? Правда ли, что мясо - канцероген? Мы задали эти вопросы эксперту.

Маша Будрите

нутрициолог, выпускница Королевского колледжа Лондона

Считается, что наши предки перестали быть вегетарианцами около двух с половиной миллионов лет назад - и тогда они даже не умели охотиться и разводить огонь, так что ели сырое мясо погибших животных. Полмиллиона лет назад охота стала частью образа жизни, а за десять тысяч лет до нашей эры люди начали приручать животных. И охота, и сельское хозяйство требовали коммуникации между людьми, а значит, и развития головного мозга - то есть мясоедство косвенно поспособствовало эволюции человека. Недавно исследователи выяснили , что мясоедство позволило нашим предкам уменьшить период вскармливания новорождённых и интервал между родами - то есть повысить фертильность.

Конечно, самое главное, что дают нам мясо, яйца и молоко, - это белок высокого качества. Белки животных по составу ближе к человеческим, чем растительные, и поэтому организм проще их усваивает. Тем не менее употребление исключительно растительной пищи с таким же успехом покрывает потребности организма в необходимых аминокислотах - если диета достаточно разнообразна. Одной из проблем вегетарианской диеты бывает нехватка двух необходимых аминокислот - лизина и триптофана , которые нужны в том числе для формирования коллагена (белка связок, кожи и ногтей). Но эту потребность можно удовлетворить, если есть бобовые, сою, семена и орехи.

Один из важнейших для человека микроэлементов - железо. Оно нужно для синтеза ферментов, а ещё для переноса кислорода кровью - железо входит в состав её белка гемоглобина. По данным ВОЗ , анемия, вызванная дефицитом железа, - самое распространённое нарушение питания в мире, которое отмечается более чем у двух миллиардов людей. В группу риска входят в первую очередь популяции, у которых доступ к мясу ограничен.

Железо есть и в растительных продуктах, но у животных оно, как и у человека, входит в химический комплекс под названием гем - а тот, в свою очередь, является частью молекулы гемоглобина. Так вот, гемовое железо, то есть железо из животных продуктов, усваивается значительно лучше. Кроме того, усвоению железа мешают оксалаты - производные щавелевой кислоты, которые присутствуют в щавеле, чёрном перце, сельдерее и, например, отрубях. Витамин С, наоборот, помогает железу всасываться. Ещё на всасывание железа влияют другие процессы - например, инфекции или сиюминутная потребность в нём.

В принципе, в некоторых растениях содержится больше железа, чем в мясе - а усваивается из них при этом меньше. В сое железа в два раза больше , чем в говядине - но из сои усваивается 7 %, а из говядины - 15 %. С одной стороны, мясо более эффективно удовлетворяет потребности организма в железе, а с другой - растительная диета не хуже, если она сбалансирована и продумана. В конце концов, при дефиците железа можно пропить его курс в таблетках - только нужно помнить о риске передозировки , которая проявляется в первую очередь в расстройствах желудочно-кишечного тракта.

Белки животных по составу ближе к человеческим, чем растительные, и поэтому организм проще их усваивает

Важное вещество, которое присутствует только в животных продуктах, - витамин В12. Он нужен для нормальной работы нервной системы и для формирования клеток крови, а самый лучший его источник - это печень. Витамин В12 вообще не производится растениями - но при отказе от мяса его можно получать из рыбы, яиц и молочных продуктов. Веганские продукты вроде соевого молока и сыра бывают дополнительно обогащены витамином В12. , который необходим для и нормальной сократимости мышц, в том числе сердца, можно найти в первую очередь в молочных продуктах. Если вы их не едите, например, из-за непереносимости лактозы, то знайте, что кальций содержится в зелёных овощах вроде брокколи, инжире, апельсинах и орехах.

Для усвоения кальция необходим , который можно получить из жирной рыбы и яиц, а также из обогащённых этим витамином продуктов. Как известно, главный «источник» витамина D - это солнце, так как он вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Британская ассоциация диетологов рекомендует находиться на солнце как минимум 15 минут в день в период с апреля по сентябрь, а в другие месяцы принимать содержащие витамин D добавки. К сожалению, одного только нахождения на солнце обычно недостаточно - ведь мы защищаем кожу от ультрафиолета (и правильно делаем).

С самых древних времен мясо животных является наиболее ценным и востребованным источником белка, а также животного жира и некоторых ценных витаминов. Но в последнее время все чаще мы стали слышать голоса противников употребления мяса. Кто-то отказывается от употребления данного продукта по этическим соображениям, а кто-то действительно считает его вредным организму.

Где же правда? Стоит ли кушать мясо, или отказ от этого продукта станет правильным решением и поможет стать здоровее? Рассмотрим же плюсы и минусы употребления мяса и попробуем сделать правильные выводы.

Почему мясо полезно?

Мясо являет собой мышечную ткань животных. Примерно на 75% она состоит из воды, а остальное – это как раз те ценные вещества, ради которых мы и употребляем мясо. К ним относятся белки, жиры и минеральные вещества. Отдельно стоит вспомнить о незаменимых аминокислотах, которые необходимы для нормального функционирования организма, и получить которые из других источников очень сложно или вовсе нереально.

Мясом, наиболее богатым белком, является телятина, содержание белков в ней - 78% от сухой массы. Кроме того, в телятине мало жира. Это мясо – незаменимый компонент питания для спортсменов, которым необходимо наращивать мышечную массу, а также для всех, кто ведет активный образ жизни. Также много ценного белка и аминокислот в говядине и баранине, а вот в свинине его гораздо меньше – всего 53%, зато намного больше жиров.

Мясо является ценнейшим источником фосфора, а также таких минеральных веществ как железо, калий, магний, цинк и йод. Достаточно много в мясе и витаминов, здесь содержатся группы В, а также Е и А. Очень много в мясе витамина В12, который необходим для жизнедеятельности нервных клеток и отвечает за нормальную работу мозга. Получить необходимое количество данного витамина из других источников, помимо мяса, непросто.

Кроме того, мясо достаточно легко усваивается и поэтому помогает быстро получить нужную энергию и нужные полезные вещества, не перегружая свой организм . Но, помимо несомненных плюсов, у мяса, как у продукта питания, есть существенные недостатки.

Каким образом мясо может навредить

Несмотря на то, что мясо считается весьма полезным продуктом и является источником многих незаменимых веществ, очень часто можно услышать и о его вреде. Существуют даже исследования, которые доказывают, что мясо может стать причиной возникновения проблем с обменом веществ и развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Животный жир достаточно трудно переваривается нашим организмом. Лишний холестерин может начать откладываться на стенках сосудов, что со временем часто приводит к развитию атеросклероза. Кроме того, при переваривании мяса может образовываться мочевая кислота, которая является продуктом обмена пуриновых соединений. Она способна провоцировать развитие артрита, артроза и некоторых других проблем с суставами.

Кроме того, важно учитывать, что промышленное выращивание животных часто требует применения большого количества гормональных и химических добавок, которые ускоряют их рост и увеличивают размер . Значительная часть препаратов, полученных животным, может накапливаться в мясе и попадать в наш организм.

Как правильно употреблять мясо

Из приведенных выше фактов можно сделать один вывод – употреблять мясо можно и даже нужно, но делать это надо правильно, чтобы не навредить своему организму . Правильно – значит умеренно. Это касается не только мяса, но и любой другой еды, если начинать употреблять ее в огромных количествах, прислушиваясь только к своим вкусам, а не к здравому смыслу, то она может нанести вред.

Примерное количество белка, необходимое для нормального функционирования человеческого организма - от 0.6 до 0.8 г на килограмм массы тела . Это позволяет при помощи несложных расчетов понять, что здоровой взрослой женщине с массой тела 60 килограммов для поддержания всех функций организма необходимо не более 48-ми граммов чистого белка. Причем только половина из этих белков может быть животного происхождения. Это значит, что 50-грамовой котлетки вполне хватит для того чтобы покрыть все потребности в белке.

Редко кто решается готовить мясо в таких маленьких порциях, поэтому проще всего кушать мясо не каждый день и понемножку. Можно, например, вспомнить традицию рыбных дней в советских столовых или учредить в своей семье вегетарианские дни.


При приготовлении мясных блюд стоит отдавать предпочтение нежирному мясу, например, птице или кролику, а также телятине . От колбасных изделий лучше отказаться полностью. Чтобы в мясе осталось как можно меньше вредных веществ, можно перед варкой его замочить, а потом еще и прокипятить несколько минут, слив первый бульон. Жарить мясо не стоит, так как во время жарки в нем накапливаются вредные канцерогены, которые могут стать даже причиной развития рака.

Чтобы снизить возможный вред от употребления мяса, его стоит кушать с некрахмалистыми овощами, например, с капустой, огурцом, помидором, а не привычным всем картофелем. Такое сочетание помогает скорее переварить блюдо и помогает хорошему усвоению продуктов.

А вот все рассказы приверженцев о том, что пищеварительная система человека не приспособлена к перевариванию мяса, не более чем их видение мира. На самом деле найти замену многим мясным продуктам в растительном мире невозможно, и человеческий организм прекрасно с ними справляется , просто кушать надо умеренно и правильно.

Как правильно выбирать мясо, чтобы купить полезный продукт

Всем известно, что правильный выбор мяса – это целая наука. Шустрые и не очень добросовестные продавцы на рынках и даже в супермаркетах могут продать даже самый некачественный товар, придав ему привлекательный вид. Поэтому важно покупать мясо только в проверенных местах, где не нарушают санитарных норм. Если есть возможность, обязательно надо проследить, в каких условиях разделывают мясо, и кто это делает. И, конечно, в летний период стоит покупать мясо только там, где оно лежит в холодильнике или в холодильной витрине.

Выбирая мясо, нужно отдавать предпочтение свежему продукту, а не замороженному. Конечно, оно стоит дороже. Но, покупая такое мясо, вы может понюхать его, изучить его цвет и консистенцию. Кроме того, в замороженное мясо часто подливают воду для увеличения его веса, а, покупая свежее, от такой неприятности вы будете застрахованы.


Покупая мясо в крупных магазинах, стоит выбирать то, которое продается на развес, а не расфасованное и упакованное. В упаковках с мясом часто кроме того, что завялено в ценнике, можно найти недорогой и некачественный «довесок».

Категорически не стоит покупать любые колбасные продукты, а также готовый бекон, рулеты и т.д. Несмотря на их высокую стоимость, в состав таких продуктов часто добавляют заменители животного сырья, которые не являются мясом и могут нанести существенный вред человека. Также злоупотребляют производители колбасной продукции солью, специями и усилителями вкуса.

Какое мясо считается самым полезным? (Видео)

Тем, кто хочет получить действительно полезные мясные блюда, стоит отдать предпочтение крольчатине. Именно крольчатина содержит больше всего ценного и меньше всего жира. Кроме того, это мясо гипоаллергенно, поэтому его рекомендуют детям в качестве первого мясного прикорма.

На втором месте после крольчатины находится курятина, мясо индейки, а также более экзотичные конина и оленина. Конечно, покупать себе конину и тем более оленину – дело дорогое и непростое. А вот курицу может себе позволить каждый. Главное – покупать грудки или окорочка, и выбирать свежее мясо, не поддававшееся заморозке.

Достаточно полезной и диетической считается телятина. В ней содержится совсем немного жиров и 18-20% белка. Но некоторые специалисты считают, что в этом мясе много вредного холестерина, поэтому употреблять его надо очень умеренно.

А вот от употребления свинины и баранины лучше воздерживаться. В этом мясе слишком много жира и мало белка. Кроме того, баранина из-за наличия жестких волокон хуже переваривается. Употреблять такое мясо можно крайне редко и умеренно и только тем лицам, которые не имеют проблем с желудочно-кишечным трактом и обменом веществ.

Белки и протеины играют важную роль в потере веса. Эти вещества поступают в наш организм в основном с мясом. Недавняя диета Дукана о том, как «есть мясо и терять вес» охватила весь земной шар. Если верить слухам, ею воспользовалась даже Кейт Миддлтон, чтобы похудеть ко дню свадьбы (хотя Букингемский дворец отрицает эти слухи). Тем не менее, мама Кейт Кэрол говорит, что та действительно воспользовалась диетой Дукана. В день свадьбы (29 апреля 2011) были заметны результаты. Вы тоже можете попробовать придерживаться диеты Дукана, потребляя мясные продукты и теряя вес.

Шаги

    Выберете постное мясо. Поддерживайте оптимальный уровень холестерина, выбирая нежирное мясо, например:

  1. Выберете натуральное органическое мясо. Оно стоит дороже, но не содержит гормонов и добавок, которые содержатся в продуктах подешевле. Натуральная говядина также содержит высокое количество линолевой кислоты, которая может предотвратить развитие рака. Кроме того, натуральное мясо, полученное из коров, которые прошли мед.обследование, не заражено E.Coli (кишечной палочкой). Ищите на мясе печать или пометку, что животное кормили 100% натуральными продуктами, и оно прошло мед.проверку. Также важно, чтобы животное нормально и свободно двигалось.

    Рассчитайте размеры порций. Для того, чтобы реализовать потерю веса, нужно придерживаться оптимального количества мяса. Одна порция мяса приравнивается примерно к одной чашке (220 г).

    При каждом приеме пищи съедайте одну порцию мяса. По мнению диетологов с популярного шоу о весе «Самый большой лузер», вы должны потреблять три порции белка (мяса) в день. Например, на завтрак можно скушать бекон из индейки и яйцо, на обед – салат Цезарь с кубиками курицы, на ужин – 220 г лосося с овощами на пару.

    Перед тем, как приготовить мясо, его нужно правильно обработать. Во-первых, мясо всегда должно лежать в холодильнике, никогда не оставляйте мясо на кухонном столе на целый день. Курицу всегда нужно промывать чистой проточной водой, а затем похлопать, чтобы она немного обсохла. После того, как мясо было порезано на доске или столешнице, эту доску (или столешницу) необходимо вымыть с антибактериальным мылом. Чистить нужно не только разделочную доску, но и все, что касалось мясо: ножи, вилки и т.д. Не забудьте помыть руки с мылом перед тем, как разделывать мясо.

    Приготовьте мясо без дополнительных масел и соусов. Чтобы блюдо получилось низкокалорийное, слегка полейте мясо оливковым маслом (половина чайной ложки), немного посолите и поперчите (на вкус), затем поджарьте. Следите, чтобы мясо не пережарилось, потому что оно может быть канцерогенным. Если вы не можете приготовить мясо на гриле, можно поставить его в духовку (375 градусов). Морепродукты (например, тунец), достаточно поджарить на плите в течение одной-двух минут с каждой стороны.

  2. Не поливайте мясо соусами после приготовления. Старайтесь по возможности кушать как можно меньше соусов. Даже если вы очень любите кетчуп или соус барбекю с индейкой, лучше перетерпите. Соусы содержат много углеводов, которые приведут не к потере веса, а к обратному эффекту. Поищите альтернативные продукты, содержащие мало углеводов и калорий (например, горчица, масло, уксус). К тому же, если вы все правильно приготовили, постное мясо должно быть вкусным и без всяких добавок.

    • Сочетайте мясо с овощами, чтобы поддерживать сбалансированное питание. Например, попробуйте постный стейк и жареный сладкий картофель на ужин или салат из шпината и жареные креветки на обед.
    • Чтобы получить от белков максимальную пользу, эксперты говорят, что нужно кушать около 0,8-1,1 г белка на 1 килограмм веса тела. Дональд Лайман - доктор философии и почетный профессор по питанию в Университете Иллинойса - утверждает, что нужно постараться скушать около 30 г белка во время завтрака.
    • Не забудьте включить в свой рацион зерновые углеводные продукты. Углеводы не так вредны при потере веса, они могут даже помочь с этим! Здоровыми углеводами богаты овощи, зерновые культуры, коричневый рис и бобы. Включите какой-то из этих продуктов в свой рацион, и вы сможете поддерживать физическую и умственную активность в течение всего дня.

    Предупреждения

    • Никогда не потребляйте недоваренного мяса (если только это не суши). Недоваренное мясо не только может привести к пищевым отравлениям, оно может быть также заражено личинками червей. Лучший способ узнать, полностью ли приготовлено мясо – использовать специальный термометр, который можно приобрести в любом магазине товаров для дома.
    • Прежде чем начать придерживаться этой диеты, поговорите с врачом. Врач должен проверить уровень холестерина и кровяное давление. В некоторых случаях потребление только постного мяса может быть опасным.

Про занесение красного мяса в официальный список канцерогенов вызвала множество откликов — от сотен «лайков» и «шеров» в соцсетях до приглашения от канала НТВ выступить в качестве «эксперта по мясу». Тема на самом деле очень интересная и востребованная — ведь мясо один из тех продуктов, которые большинство из нас ест почти каждый день и было бы неплохо разобраться, действительно ли оно является вредным для здоровья.

С момента опубликования предупреждения ВОЗ многие эксперты в области здорового питания уже успели высказаться на эту тему, и мы собрали для вас самые интересные и полезные факты и гипотезы о мясе. Для желающих ознакомиться с первоисточниками в конце статьи есть список использованных материалов.

Классификация ВОЗ — отличный способ всех запутать

Практически все авторы обращают внимание на то, что классификация ВОЗ ничего не говорит о степени канцерогенности различных продуктов — только о степени доказанности этой самой канцерогенности. Таким образом, продукт, повышающий риск заболевания определенным видом рака на несколько процентов, попадает в группу 1 , если ВОЗ считает повышение риска доказанным. Вещество, предположительно повышающее риски в десятки раз, может попасть в группы 2А или 2В, если всё ограничивается подозрениями. Условно говоря, группа канцерогенов номер 1 — это как список людей с судимостями, в нём могут быть и те, кто виновен в мелком хулиганстве или неуплате налогов, и серийные убийцы. Но это ещё не повод считать их всех одинаково опасными для общества и пугать народ заголовками об уравнивании мяса с сигаретами. Следуя этой логике, можно написать и «Мясо приравняли к солнечному свету», ведь ультрафиолетовое облучение также входит в первую группу канцерогенов, однако, никому же не приходит в голову проводить всю жизнь в тени? Периодически высказываются предложения изменить классификацию так, чтобы она отражала степень опасности различных веществ, но пока что ВОЗ их отвергает.

Эпидемиологические данные о связи потребления мяса и рака кишечника достаточно противоречивы

Ряд исследований приходит к выводам прямо противоположным точке зрения ВОЗ. Например, опубликованный в 1999 году анализ данных 5 больших исследований не обнаружил статистически значимую разницу в уровне смертности вегетарианцев и мясоедов по совокупности причин, включая и многие виды рака. Одно из самых известных исследований на эту тему — EPIC-Oxford Study — показало, что в выборке из 64 тысяч человек вегетарианцы на 11% меньше болели всеми видами рака, чем мясоеды, но рак прямой и толстой кишки встречался среди вегетарианцев на 39% чаще. Есть и другие большие исследования, показывающие обратную связь между потреблением мяса и колоноректальным раком, например, это . Сделать вывод о причинно-следственных связях из столь противоречивых данных довольно сложно.

При чтении работ на эту тему возникает ощущение, что эта дискуссия давно уже вышла за рамки науки и перешла на территорию идеологии. Среди авторов легко вычислить тех, кто сам придерживается вегетарианства — мясо является для них символом всего плохого, что есть в современной диете. Для доказательства своей правоты они используют риторический приём «свалить всё в кучу». Например, авторы этого исследования пишут о повышении заболеваемости раком в результате диеты, богатой «животной пищей, сахаром и переработанными продуктами». Из исследований такого рода очень сложно понять, какую роль в развитии онкологических заболеваний играет именно мясо, отдельно от других факторов. Кроме того, прослеживается явная ассоциация между избыточным весом и риском рака, но нет никаких оснований видеть причину лишних килограммов именно в мясе, как это любят делать учёные-вегетарианцы.

И, конечно, стоит заметить, что «священная книга» вегетарианцев, «Китайское исследование» Колина Кэмпбелла, исследовавшего связь между потреблением мяса и смертностью в различных провинциях Китая, была опровергнута более поздними исследованиями. Например, анализ данных по восьми странам Азии показал, что рост потребления мяса не только не привёл к росту смертности, но даже ассоциируется с её небольшим снижением. Возможно, это связано с тем, что культура индустриального фаст-фуда в Азии пока не столь распространена, как в США, и потребление мяса в меньшей степени ассоциируется с потреблением различных вредных продуктов. Кроме того, рост потребления мяса в азиатских странах — это признак не столько нездоровых привычек, сколько более высокого уровня жизни в целом.

Потенциально вредные вещества

Я уже писал, что большинство мясоедов ведёт в целом более нездоровый образ жизни, чем убеждённые вегетарианцы, и это приводит к серьёзному перекосу в эпидемиологических исследованиях (подробнее об этом в этой и этой работах). Но значит ли это, что повышение заболеваемости раком среди мясоедов может быть полностью списано на их образ жизни и на то, что в современном мире потребители мяса — это, как правило, потребители фастфуда? Скорее всего, нет: учёные выдвигают несколько гипотез, какие именно вещества в мясе могут быть для нас потенциально опасны. Вот главные подозреваемые:

  • Железо. Это очень важный для нас минерал, но его избыток может быть опасен. Железо содержится в гемоглобине, которым так богато красное мясо. Молекулы железа могут накапливаться в клетках кишечника. Железо легко подвергается окислению (т.е. ржавеет), поэтому окислительный процесс может привести к повреждению клеток. Связь железа из гемоглобина и колоноректального рака была рассмотрена в этом исследовании .
  • NOC (N-nitroso compaunds). Красный цвет мяса обеспечивается пигментными соединениями, гемами. Они входят в состав гемоглобина. В кишечнике гемы могут перерабатываться в т.н. N-нитрозо-компоненты (NOC). А если мясо было предварительно переработано с добавлением нитритов, то в нём эти компоненты могут содержаться изначально (). Эти компоненты могут вызывать повреждения ДНК стенок кишечника, что, в свою очередь, может вести к появлению злокачественных образований.
  • Продукты термической обработки. Когда вы жарите на гриле, интенсивный нагрев приводит не только к образованию аппетитной корочки, но и к синтезу мутагенных химикатов, гетероциклических аминов (ГЦА). Исследования показывают, что высокая концентрация ГЦА может приводить к повышению риска онкологических заболеваний. Ещё один потенциально канцерогенный продукт термической обработки и копчения называется ПАУ (полициклические ароматические углеводороды).

А теперь хорошие новости

Если вас уже напугал приведённый выше список потенциальных канцерогенов, то мы можем вас успокоить: их вред может быть значительно ослаблен или даже нейтрализован. Всё дело в том, как приготовить мясо и с чем его есть. И, что приятно, многие методы предохранения от канцерогенов помогают сделать мясо не только безопаснее для здоровья, но и вкуснее. Кроме того, они отлично сочетаются с .

  • Ешьте мясо с зеленью. Исследования показывают, что молекулы хлорофилла могут обладать защитным эффектом и нейтрализовывать урон, наносимый кишечнику молекулами железа и NOC. Поэтому, чем больше салата, кинзы, укропа, базилика, петрушки, зеленого лука вы съедите со стейком или шашлыком, тем лучше. Всё в традициях столь любимой в России кавказской кухни. Может, не случайно люди на Кавказе живут так долго, при том, что едят немало мяса?
  • Забудьте о мясе с картошкой, рисом и макаронами (если вы перешли на LCHF, то уже забыли). Лучший гарнир к мясу — крестоцветные овощи. Исследования (вот и вот) показывают, что мясо лучше всего сочетается с цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, т.к. содержащиеся в этих овощах вещества могут предохранять нас от канцерогенных эффектов ГЦА.
  • Маринуйте мясо перед грилем. Это не только вкусно, но и полезно — маринад может уменьшить формирование ГЦА на 96%. Но пользуйтесь своим, а не покупным маринадом — в нём слишком много сахара, и вреда от него может быть больше, чем пользы. Используйте для маринада уксус, вино, пиво (особенно тёмное), мёд , лук, лемон, чеснок, а также специи: тмин, куркуму, розмарин, перец чили, имбирь, базилик, мяту и т.д. Специи тоже значительно снижают уровень ГЦА ().
  • Грильте аккуратно: не давайте мясу подгореть, чаще его переворачивайте, заливайте языки пламени. А если уж мясо у вас подгорело, то чёрную корочку лучше срезать. Чем меньше куски мяса вы используете для барбекю, тем меньше то время, которое они будут подвергаться тепловому воздействию.
  • Откажитесь от хорошо прожаренных стейков. Выбирайте стейки с кровью или хотя бы среднюю прожарку. Чем меньше подвергалось мясо тепловой обработке, тем меньше в нём ГЦА и ПАУ.
  • Разнообразьте способы приготовления мяса. Гриль и жарка это, конечно, хорошо, но не стоит ими злоупотреблять. Проявляйте фантазию: варите, тушите, запекайте в духовке. Можно, например, пожарить низкоуглеводные — тесто хорошо предохранит мясо от высокой температуры. Или приготовьте себе (можно и любое другое мясо). Готовится очень легко и при максимально щадящем температурном режиме (80-110 ºС), а результат вас, наверняка, порадует.
  • Никогда не жарьте мясо (да и всё остальное) на обычных растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом, эти масла при нагревании выделяют канцерогенные вещества. Выбирайте для жарки кокосовое, топленое или extra virgin оливковое масло (в таком порядке приоритетов).
  • Не злоупотребляйте копчёностями, колбасами, беконом. Эти продукты вполне вписываются в принципы LCHF, но это не значит, что их надо есть каждый день и, уж тем более, по несколько раз в день.
  • Поддерживайте свою кишечную микрофлору в полном порядке. Любители мяса очень часто держат свою микробиоту на голодном пайке: едят меньше растительной пищи, богатой растворимой клетчаткой и . Исследования показывают, что состояние микробиоты может быть очень важным фактором при формировании злокачественных образований в кишечнике, и, если ваша микрофлора в полном порядке, она может предохранять вас от потенциально вредных веществ из мяса (подробнее ). Если вы едите мясо, то это совсем не значит, что вы должны есть меньше овощей, выбирайте всё лучшее из двух миров. Впрочем, если вы следуете принципам LCHF, то овощи и так являются для вас основным гарниром.

И в заключение

Красное мясо — естественный компонент человеческого рациона, эволюция дала нам несколько миллионов лет для того, чтобы неплохо к нему приспособиться. Есть его или не есть — дело вашего выбора. Но если решили есть, то стоит иметь в виду, что связанное с мясом небольшое увеличение риска онкологических заболеваний, возможно, действительно существует. Но проявляя умеренность в потреблении, соблюдая принципы правильного приготовления мяса и сочетания с другими продуктами, а также , ведя в целом здоровый образ жизни, вы можете свести этот и без того небольшой (и точно не доказанный) риск к минимуму.

Американские диетологи Мерилин и Харви Даймонд дают следующие рекомендации.
Во-первых, старайтесь приобретать мясо в хорошем, проверенном месте, поскольку животным сейчас довольно часто дают различные химические препараты, причиняющие вред нашему здоровью. Например, в животноводстве используют такие химикаты, как тетрациклин, пенициллин, лекарства, содержащие радиотоп цезия 137, радиоактивные отходы, стимуляторы образования жира, чтобы животные не болели и имели большой вес.

Кроме того, само мясо часто химически обрабатывают в различных растворах красителей, чтобы оно приобрело красный цвет.
Известно, что мясо гниет и разлагается в кишечнике, однако сам процесс распада начинается уже после убоя животных. При разложении образуются ядовитые вещества, возбуждающе действующие на человека. Поэтому нам кажется, что пища очень питательна и только с нее помощью мы можем насытиться. Возбуждающий эффект наблюдается за счет раздражения нейронов - подобный эффект ищут наркоманы, любители кофе и чая.

Во-вторых, старайтесь употреблять мясо не чаще, чем один раз в день, поскольку, если это будет происходить чаще, в нашем организме не остается энергии для усвоения других питательных веществ и выполнения важных функций.
От возраста также зависит то количество мяса, которое рекомендуется съедать. Если вам больше двадцати пяти, лучше есть мясо один-два раза в день. Если вам больше 65-ти, советуем вовсе отказаться от этого продукта.

Мясные блюда следует есть в конце дня в соответствии с вашим энергетическим балансом. Будет полезно, в какие-нибудь дни отказаться от приема мяса вообще.
Рекомендуется следить за правильным сочетанием мяса, то есть употреблять его с овощами и зеленью, которых должно быть больше раза в три. Переваривание мяса является и без того большой нагрузкой на организм, не стоит увеличивать ее еще и неправильным сочетанием продуктов.

Заметим, что лев, который питается только мясом, спит по двадцать часов в сутки. Орангутанг, который ведет вегетарианский образ жизни, спит лишь шесть часов в сутки. Таким образом, мясо влияет на активность нашего образа жизни, и увеличивает время, необходимое для сна.

Американские ученые в своих исследованиях доказали, что крысы и свиньи, из рациона которых убрали мясную пищу, физиологически и визуально стали моложе тех особей, которые питались мясом. Поэтому пусть идея здоровья и молодости подтолкнет вас
к сокращению в своем рационе питания количества потребляемого мяса.
Помните, что от правильного употребления мяса и соблюдения простых рекомендаций, правильного сочетания продуктов и их употребления зависит ваше здоровье, бодрость духа и красота тела.