У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.
В каких продуктах содержится клетчатка
Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:
- они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
- снижается выработка инсулина;
- перестает вырабатываться вредный холестерин;
- регулируется вес, что особо полезно при похудении;
- клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.
В каких продуктах много клетчатки:
- Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
- Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
- Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
- Семечки, орехи.
- Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.
Польза и вред клетчатки
Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:
- Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
- Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
- Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
- Профилактика болезней сосудов, сердца.
- Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
- Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
- Активизирует правильную работу желудка.
- Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.
Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:
- повышается газовыделение;
- появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
- у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
- присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.
Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:
- выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
- прием некоторых лекарственных препаратов;
- баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.
Где содержится клетчатка
Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:
- Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
- Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
- Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
- Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
- Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
- Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.
Натуральные продукты с клетчаткой
Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:
| Ингредиент | Количество на 100 г |
| Вареная брюссельская капуста | |
| Кукуруза | |
| Брокколи | |
| Зеленые яблоки с кожурой | |
| Груша (с кожурой) | |
| Чернослив | |
| Финики (сушеные) | |
| Клубника | |
| Сырой миндаль | |
| Прахис (в сыром виде) | |
| Кешью в необработанном виде | |
| Фисташки без масла и соли (обжаренные) | |
| Грецкий орех | |
| Семечки (подсолнечника) |
Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.
Польза клетчатки
Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон - компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.
Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку - таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.
Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ - витаминов, минеральных солей и микроэлементов - продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.
Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.
В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.
Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.
Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей - капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах - таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.
В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.
Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.
Зерновой хлеб
Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна - отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.
Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости - идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.
Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов - о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них - бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).
Черная смородина
Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод - от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.
Яблоки
«По яблоку на день, и доктор не надобен» - гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.
Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.
Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.
Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.
Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.
Все они классифицируются по водорастворимости на:
водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.
водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.
Грубо говоря, клетчатка - это оболочка растительных клеток, а пектины - вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.
Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).
Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.
Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.
Для чего нужны пищевые волокна
Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.
Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.
В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.
Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.
Сколько нужно пищевых волокон человеку
Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.
При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.
Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.
Продукты, содержащие пищевые волокна
Овощи
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Баклажаны | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| Кабачок | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Капуста белокочанная | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Капуста цветная | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Картофель | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Лук репчатый | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Морковь | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Свекла столовая | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| Огурцы | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Патиссоны | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Перец сладкий | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Редис | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Тыква | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Томаты | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Ягоды и фрукты
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Абрикосы | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Айва | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Авокадо | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ананас | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Апельсины | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Арбуз | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Банан | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Вишня | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Виноград | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Гранат | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Грейпфрут | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Груша | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Дыня | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| Земляника | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Изюм | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Инжир вяленый | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| Киви | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Кизил | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Клубника | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Клюква | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Крыжовник | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Курага | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Лимон мякоть | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Лимон цедра | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Малина | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Мандарины | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Слива | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Смородина красная | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Смородина черная | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Облепиха | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Персик | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Помело-кожура | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Финики | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Хурма | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Черешня | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Чернослив | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Яблоки | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Крупы, зерно-бобовые
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Гречка | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Горох | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Кукуруза | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Нут белый (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Нут коричневый (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Пшеница мягкая | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Пшеница твердая | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Пшено | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Овес | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Рис белый длинозерный | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Рис белый круглый | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| Рис бурый | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Рис дикий | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Рожь | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Соя (бобы) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Ячмень | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Фасоль (бобы сухие) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Чечевица сухая | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Орехи и семена
| Продукты | Пектины | Клетчатка | Всего углеводов |
| Арахис | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Бразильский орех | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Грецкий орех | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Кедровый орех | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Кешью | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Кунжут | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Льняное семя | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Мак | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Миндаль | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Подсолнечник семечки | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Тыквенные семечки | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Фисташки | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Фундук | 0,3 | 11 | 17 |
Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.
Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.
Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи - вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.
Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.
Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.
Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки
Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.
Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.
Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.
В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.
Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:
- 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
- 200 г творога 5 %,
- 200 г отварного длиннозерного риса,
- 200г отварных макарон,
- 100 г отварного куриного филе,
- 200 г запеченной без масла горбуши,
- 200 г свежего огурца (1 огурец),
- 150 г свежий помидор (1 небольшой),
- 10 г растительного масла (столовая ложка),
- 100 г мандарина (2 маленьких),
- 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
- 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
- 20 штук (20 г) миндальных орешков.
Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.
Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.
Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.
Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).
Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…
Клетчатка, пищевые волокна, балластные вещества, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, злаках и орехах, водорослях и еще во многих других продуктах. Это очень интересный материал, пользу которого, безусловно, оценит каждый, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.
Продукты, содержащие клетчатку: уникальность клетчатки
Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна, по-сути, в неизменном состоянии выходят из организма, проходя через желудок и кишечник – тем самым выводя токсины, избыточные жиры и вредные вещества.
Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет переработку сахара в жиры, способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровью кишечной среды. И, самое главное, что оценит прекрасная половина человечества – клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества являются незаменимыми в употреблении и играют в рационе человека очень важную роль. Например, диета при сахарном диабете обязательно включает в себя употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому список продуктов для больного-диабетика формируется в большинстве случаев по принципу большого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного диабетом от резкого повышения величины сахара в крови за счет сокращения скорости всасывания углеводов.
Определить, в каких продуктах много клетчатки можно уже по их внешнему виду, качеству и происхождению. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем клетчатки.
Растительная клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки
Какие же продукты содержат клетчатку в большей степени?
- Во-первых, это фрукты в сыром виде, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персик, банан, лимон, финик, инжир, арбуз.
- Во-вторых, овощи и зелень в сыром виде: горох, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, морковь, капуста, томат, огурец, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачок, фасоль, ревень, баклажан.
- В-третьих, орехи и семечки: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкий орех, кешью, лесной орех.
- В-четвертых, зерновые и каши, хлебные продукты и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макароны.
Продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г. съедобной части продуктов, таблица
| Пищевые продукты: | Содержание клетчатки в продуктах: |
| Пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. | Очень большое – 2,5 г. и более. |
| Гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоды брусники, свежие грибы. | Большое – 1-2 г. |
| Ржаной хлеб из просеянной муки, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. | Умеренное – 0,6-0,9 г. |
| Пшеничный хлеб из муки второго сорта, рис, пшеничная крупа, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. | Малое – 0,3-0,5 г. |
| Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макароны. | Очень малое – 0,1-0,2 г. |
Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека
Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.
В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.
В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.
Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:
- При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
- При анемии и нехватке витаминов в организме.
- При неправильной работе желудка и кишечника.
- При накоплениишлаков и токсинов в организме.
- При наличии избыточного веса.
Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:
- При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
- При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.
Что такое грубая клетчатка. В каких продуктах она содержатся?
«Мягкие» пищевые волокна – это пектины, камеди, декстраны и агароза.
Грубая клетчатка – это сплетение волокон растения. Такое балластное вещество имеет сложную форму углеводов, которую не способна наша пищеварительная система переварить.
Грубую клетчатку применяют в различных диетах для похудения. Она способна ускорять процесс обмена веществ и очищение организма от зашлакованности. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку избавиться от лишнего веса и стать более здоровым благодаря нормализации работы кишечника.
Польза клетчатки в целях похудения
При составлении диеты для уменьшения веса следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.
Углеводы в диете для похудения
Необходимо знать, что не все углеводы полезны для похудения. Некоторые из них более привычны в ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макароны, рис, чипсы и др. Они вкусные, но сахар и крахмал, в них содержащийся, уж точно отложится на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречку, овсянку, а также соки и фрукты нужно есть как можно чаще.
Белки в диете для похудения
Белки очень полезны для человеческого организма. Стоит как можно чаще употреблять их в пищу, ведь аминокислоты в них содержащиеся для нас незаменимы. Различают животные и растительные белки. Питаться ими необходимо, при том в равной степени растительными и животными белками. Если «экономить» на белках, лишний жир не уйдет, уйдут полезные калории из мышц тела, что очень вредно.
Жиры в диете для похудения
Некоторые женщины, сидя на диете, очень часто исключают из своего ежедневного рациона жиры, ведь как считается, это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это является заблуждением. Употребление продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными компонентами, витаминами, давать нам энергию, сохранять эластичность сосудов кровеносной системы и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все это рекомендованные к применению продукты. Главное – это поедание их в умеренных количествах.
Клетчатка в диете для похудения
Самым главным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание в продуктах пищевых волокон поможет иметь здоровый вес. Попадая в человеческий организм, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры и затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты гниения и брожения, холестерин и сахар, а самое главное, лишние килограммы.
Недополучение организмом клетчатки вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.
Продукты, содержащие клетчатку: диеты для похудения с употреблением клетчатки
Рацион в таких диетах, конечно, сильно отличается от привычного ежедневного питания, зато польза его неоспорима.
Щадящая диета с продуктами, содержащими клетчатку
- Доля продуктов, содержащих клетчатку должна составлять 70 %.
- Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
- В итоге за 30 дней можно легко потерять до 7 лишних кг.
Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку
- Приобрести в аптеке клетчатку.
- Купить в магазине кефир с низким процентом жирности.
- 2 ч. л. клетчатки добавить в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
- Через 4 часа повторить данную процедуру и так 4 раза в день.
- Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольших объемах.
- За 14 дней эффект от данной диеты уже будет заметен.
Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, сождержащими клетчатку
- Купить в магазине литровую бутылку кефира.
- Разделить кефир на 4 части по 250 г.
- Добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки в каждую часть кефира.
- За 1 день выпить весь кефир приблизительно через равные промежутки времени.
- Питаться на протяжении дня можно овощами или фруктами в небольших количествах.
Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания при применении клетчатки в целях похудения
Перед применением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если существуют проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и др.
Продукты, содержащие клетчатку. Видео
Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.
Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).
Польза и вред клетчатки в питании
В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.
Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.
Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.
Статья в тему:
Список основных продуктов, содержащих глютен. Стоит ли их употреблять?
Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.
Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:
- она нормализует работу ЖТК;
- поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
- способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
- помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
- помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
- предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.
Основные виды и характеристики клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
- Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
- Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).
Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:
- пектины (межклеточные углеводы),
- камеди (стенки и семена тропических растений),
- целлюлоза (стенки растительных клеток),
- слизи (семена растений и водоросли),
- гемицеллюлоза,
- лигнин.
Видео
В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?
Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.
Статья в тему:
Полезные свойства женьшеня. Показания к применению для женщин, мужчин и детей
К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:
- гречневую крупу;
- овсяную крупу;
- цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.
Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.
| Пища, богатая растительной клетчаткой | Список продуктов с высоким содержанием клетчатки |
|---|---|
| Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки | Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис. |
| Овощи | Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны. |
| Бобовые культуры | Фасоль, чечевица, бобы соевые. |
| Орехи и семена | Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника. |
| Фрукты | Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника. |
| Зелень | Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат. |
Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.
Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.
